Balanserte måltider foran viktige dager: daglig meny

Tamponger

Forskere bemerket at riktig ernæring før menstruasjon kan redusere manifestasjonene av PMS med 50%.

7-10 dager før menstruasjon, under påvirkning av hormonet progesteron, begynner kvinner å ønske seg søtsaker og muffins, og det er derfor det er så viktig å organisere et balansert kosthold på dette tidspunktet!

Eksempelmeny:

Frokost: inkluderer komplekse karbohydrater i frokosten.

  1. En tallerken havregryn (ta de grove kornene, den har mer fiber). Det er bedre å koke grøten i vannet, og enda bedre å ikke koke, men damp den med kokende vann. Legg til din favoritt tørkede frukt. Kombiner grøt med protein: en skive ost, cottage cheese eller yoghurt.
  2. Du kan spise bokhvete eller durumhvete pasta krydret med en skje olivenmala eller tomatsaus. Hvis du liker å spise en stram frokost, kan du spise et stykke usaltet fisk med bokhvete.
  3. Du kan spise frokost med smørbrød fra fullkornsbrød og tunfisk, kokt fjærkre eller brød med en pasta av bønner og fersk agurk. Hvis du ikke er redd for å bli bedre, kan du lage smørbrød med smør og kaviar.
  4. Foretrekk te. Gi opp koffein den kommende uken. Hvis du ikke kan starte dagen uten kaffe, ikke gjør drikken veldig sterk. Og drikk den bare om morgenen.

Merk følgende. Frystørket granulert kaffe gjelder ikke drikken vi snakker om! Drikk bare naturlig kaffe!

Lunsj eller første matbit:

  1. Eple, banan, mandariner. Du kan lage en fruktsalat og smak til med naturlig yoghurt.
  2. En håndfull nøtter eller smoothies.
  3. Kefir eller cottage cheese. Ingen søtsaker!

Merk følgende. Ikke spis druer i disse dager. Det kan forårsake gjæring i tarmen, og oppblåsthet er ofte kjent i disse og uten det. Forresten, mange kvinner og bananer forårsaker økt gass!

Middag:

  1. Rå grønnsakssalat (hvilken som helst kombinasjon), en skål med suppe, en skive fullkornsbrød.
  2. Noen av de komplekse karbohydratene (frokostblandinger, pasta fra harde varianter, kokte poteter), sørg for grønnsaker.
  3. Vinaigrette
  4. Fjærkre eller fisk - stuet, kokt, bakt. Bare ikke steke!

Matbit:

  1. Urtete eller svart te med en osteskive
  2. Kesam
  3. En sandwich med brød (du kan legge fisk eller ost på brødet, eller begge deler, men ikke pølse.)
  4. Grillede grønnsaker eller grønnsakstuing

Hvis du virkelig vil ha en søt, spis litt tørket frukt (ikke mer enn 4-5 stk).

Hvis du i løpet av dagen spiser mye grønnsaker og frukt, vil du ikke være sulten på søtsaker.!

Middag:

  1. Nødvendigvis en salat med ferske eller stuede grønnsaker
  2. Kjøtt (helst fugl) eller fisk.
  3. I kombinasjon med fisk kan du spise bokhvete krydret med vegetabilsk olje eller ris (brun / vill). Poteter skal ikke spises!

Og husk om rent vann. Det er verdt å drikke mellom måltidene eller når du er tørst. Ikke hast på enkle karbohydrater, som om du ikke vil raskt tilfredsstille sulten din. Hvis du i det minste litt behersker ønsket om å spise søtsaker, eller rettere sagt spise en tallerken med bokhvete eller grønnsaksalat, vil det bli enklere på 20 minutter. Her vil magen motta komplekse karbohydrater, og sjelen din vil være rolig, at du ikke er full av skadelig!

Oppskriftsforfatter: Alexandra Petrovicheva (ernæringsfysiolog). Jeg hjelper folk med å finne harmoni, lærer meg å spise riktig, bli kvitt avhengighet av søtsaker, overspising og psykologisk avhengighet av mat.

Menstruasjonssyklus og ernæring

Hormonelle svingninger under menstruasjonssyklusen påvirker den psykologiske velvære, sugen på mat, kroppssammensetning. Det er kjent at den kvinnelige kroppen er mer motstandsdyktig mot forandring enn den mannlige. Kvinner går ned saktere, får mindre muskelmasse og oftere enn menn er overvektige. Den kvinnelige kroppen tåler diettbegrensninger verre, og reagerer på dem med en nedgang i metabolisme og hormonell ubalanse.

Derfor er det spesielt viktig for kvinner å gjøre kostholdet komfortabelt og effektivt, og for dette må du ta hensyn til funksjonene i kvinnesyklusen.

Kvinnelig fase

Gjennomsnittlig syklustid er 28 dager og er delt inn i fire faser. Nedtellingen begynner på den første dagen av menstruasjonen.

  1. 1-4 dager - tidlig follikulær (menstruasjon);
  2. 5-11 dag - sen follikulær;
  3. 12-15 dager - eggløsning;
  4. 16-28 dager - luteal.

Under menstruasjonen er østrogen og progesteron lave. Hver dag vokser østrogen, og når sitt høydepunkt før eggløsning. På dette tidspunktet stiger progesteron. Begge hormoner når sitt høyeste nivå i midten av fjerde fase, og avtar deretter igjen..

Hormoner og sult

På bakgrunn av hormonelle svingninger endrer kroppstemperaturen seg. En økning i temperaturen i lutealfasen øker den grunnleggende kaloriutgiften med 2,5-11,5%, som er 90-280 kcal, men kvinner nøytraliserer dette med bevisstløs overspising. En reduksjon i østrogen ved slutten av lutealfasen øker appetitten (kalorisator). Noen studier bekrefter at kvinner på dette tidspunktet overspiser i gjennomsnitt 90-500 kcal. Det er en mening at østrogen forstyrrer vekttap, selv om det ifølge forskere lar deg forbrenne mer fett på grunn av appetittregulering.

På bakgrunn av syklusen endres insulinfølsomheten. I lutealfasen virker motstanden mot den, så mange kvinner føler seg svake og uimotståelige sug etter søt og fet mat. Ernæringsfysiologer anbefaler å tilsette en moderat mengde frukt i kostholdet for å opprettholde normalt blodsukker og forhindre symptomer på hypoglykemi..

Ikke bare en reduksjon i østrogen og insulinfølsomhet påvirker appetitten. Siden de fleste kvinner har en tendens til å begrense kostholdet sitt, er de mangelfulle næringsstoffer. Spesielt magnesiummangel kan føre til overspising.

Forsikre deg om at du får i deg nok magnesium med næring. I følge den berømte amerikanske ernæringsfysiologen Lyle MacDonald, vil magnesiumtilskudd eliminere suget etter mat i den premenstruelle perioden og takle andre symptomer på PMS. Før du tar noen tilskudd, må du imidlertid få legens tillatelse.

Årsak til vektøkning

Kroppsvekten kan variere i forskjellige perioder av syklusen. Mange mennesker observerer en vektøkning på 500-900 g før menstruasjonens begynnelse, selv om det kan merkes svingninger før eggløsning. Dette skyldes østrogen, hvis økt innhold forårsaker væskeansamling.

Mange kvinner faller i skikkelig panikk når de ser vektøkning, begynner å stramme kostholdet og kjøre seg selv til trening, noe som helt ikke er logisk. Vekter veier hele kroppsvekten, inkludert bein, muskler, vann, organer og mat i tarmen. Daglige og til og med ukentlige veier gjenspeiler ikke fett tap. En analyse av kroppssammensetning på spesialutstyr vil fortelle deg mye mer om suksessen med den valgte vekttapstrategien..

Hvis du kontrollerer vekten, kan du sammenligne de samme dagene av syklusen i forskjellige måneder. For eksempel vekten på den femte dagen i follikelfasen i januar og vekten på den femte dagen i samme periode av syklusen i februar.

Reglene for ernæring i forskjellige faser av syklusen

Fra denne artikkelen lærte vi at høye østrogennivåer bidrar til å kontrollere appetitten bedre. Derfor er det lurt å starte en diett når den begynner å vokse - etter menstruasjon i follikelfasen. Dette vil tillate deg å ikke kjempe med deg selv og tilegne deg de riktige vanene før begynnelsen av sterke hormonelle svingninger (kalorisator). I denne fasen bør ikke karbohydrater kuttes for mye, fordi karbohydratmetabolismen øker, og karbohydrater vil tjene som et utmerket drivstoff for trening. Vi snakker selvfølgelig om komplekse karbohydrater, ikke enkelt.

Etter eggløsning begynner kroppen din å bruke mer kalorier, men sammen med dette øker sugen på mat. En forverret sultfølelse kan være assosiert med både reduserende østrogen- og magnesiummangel. Forsyn deg derfor med et godt vitamin- og mineralkompleks. Dette vil hjelpe deg med å kontrollere appetitten..

I lutealfasen opplever mange kvinner symptomer på hypoglykemi og lav sensitivitet for insulin. Karbohydratmetabolismen avtar, men fettmetabolismen øker. Dette betyr at det i lutealfasen av syklusen er lurt å spise mer protein, få i seg nok fett, men det er rimelig å redusere karbohydrater i kostholdet. La det være mindre korn og brød, men mer grønnsaker og en moderat mengde frukt. Dette vil bidra til å opprettholde normale blodsukkernivåer. Husk at mengden karbohydrater i kostholdet ikke bør falle under 100 g / dag. Og siden kaloriforbruket øker, kan du øke det totale kaloriinnholdet innen 200 kcal, noe som også vil bidra til å unngå matnedbrytning..

De fleste kvinner har en tendens til å begrense seg i fett, rødt kjøtt, meieriprodukter, når hormoner øker behovet for kalsium, magnesium og jern. En reduksjon i karbohydrater tvinger deg automatisk til å spise mer mat rik på disse stoffene. Ikke glem omega-3-fettsyrer, som har en gunstig effekt på stoffskiftet og øker motstanden mot stress. Hvis du opplever alvorlig PMS, bør du absolutt spise fisk oftere eller inkludere et fiskeoljetilskudd i kostholdet ditt..

8 matvarer for å spare deg for smerter på kritiske dager

De fleste jenter trenger ikke å se på kalenderen for å forstå at disse dagene vil begynne snart, ettersom de føler seg vondt i forskjellige deler av kroppen, noe som advarer dem om denne perioden.

Etter at du har lest denne artikkelen til slutt, vil du lære om visse produkter som ikke bare kan være til nytte for din generelle helse, men også bidra til å redusere smerter under menstruasjonen. Finn ut hva du trenger å legge til kostholdet ditt for å slutte å føle deg ukomfortabel..

1.Svart sjokolade

Hvis du trodde at listen bare skulle bestå av frukt og grønnsaker, skyndte jeg å gjøre deg opprørt.

Mange kvinner trenger sjokolade under menstruasjonen, og som det viser seg, har særlig mørk sjokolade en rekke egenskaper som kan lindre menstruasjonssmerter.

Hvorfor føler noen kvinner det presserende behovet for sjokolade?

Melanie McGries, Australias avanserte akkrediterte praktiserende ernæringsfysiolog, bestemmer seg for å finne en løsning på dette sjokoladepuzzlet.

Mange tror at suget etter sjokolade skyldes hormonell ubalanse under menstruasjonssyklusen..

Jo lavere nivå av progesteron og østrogen (kvinnelige kjønnshormoner) i løpet av denne perioden, desto sterkere blir sulten. Serotonin (lykkehormonet) synker også, men nivået av kortisol (hormonet som produseres som respons på stress) øker stadig..

På grunn av det faktum at hormonet som er ansvarlig for trivsel faller, og stresshormonet øker, begynner du å begjære søtsaker. Tross alt kan desserter øke nivået av serotonin og heve humøret.

Til tross for at mange mennesker er overbevist om denne teorien, innrømmer den øverste australske ernæringsfysiologen at det ikke er noen overbevisende bevis til fordel for denne ideen..

Tross alt forbruker noen sjokolade i løpet av denne perioden av den grunn at de leste om fordelene med dette produktet på Internett og kjørte denne tanken i hodet. Vi kan si at de ubevisst tvang seg til å tenke at de trenger sjokolade under menstruasjonen.

"Når jeg reflekterer over dette emnet, tror jeg at sugen på sjokolade er en blanding av fysiologi, psykologi og kulturell kondisjonering," konkluderte McGrice..

Fordelene med sjokolade

Dette betyr at å spise sjokolade kan redusere stresset du føler deg i løpet av kritiske dager. Hvis du har et valg, så få bedre mørk sjokoladestenger som inneholder 70 prosent kakao eller mer..

Hvorfor mørk sjokolade er bedre å velge?

Mørk sjokolade inneholder litt sukker og ingen melk.

Dette er nyttig å vite:

Det er bedre å ikke konsumere melk under menstruasjonen. Du vil ofte lide av hodepine, og å bli kvitt den vil være vanskeligere enn vanlig. Årsaken til disse problemene vil være melk..

Sukker kan gjøre situasjonen din verre, for eksempel oppblåsthet, angst eller depresjon..

I tillegg har forskere funnet ut at sjokolade er en naturlig stimulans av humør, fordi den stimulerer produksjonen av endorfiner (et av de mest kjente hormoner av lykke og glede) i kroppen. Tross alt inneholder dette produktet magnesium og omega-3 og omega-6 fettsyrer, som påvirker humøret ditt positivt..

Normale situasjoner i menstruasjonen som kan gjøre deg veldig sint, kan ikke virke så irriterende på grunn av sjokolade..

Endorfiner endrer oppfatningen av smerte. Du trenger ikke lenger å ligge med kramper i sengen, da ubehaget vil avta, og du kan fortsette å gjøre dine egne ting.

I tillegg er sjokolade rik på magnesium, som er et viktig mineral og fungerer som et muskelavslappende middel (en medisin som slapper av muskler). Det kan lindre smerter i korsryggen..

2. Selleri

Selleri består hovedsakelig av vann.

Dette produktet er spesielt bra under menstruasjonen. Tross alt kan det redusere smerter under oppblåsthet, praktisk lindre smerter under menstruasjon og til og med forhindre manifestasjon av PMS, siden produktet inneholder sink, magnesium, fosfor og natrium, og dette er stoffene vi trenger.

Hvis du har problemer med syklusen eller den er ustabil, så legg selleri blader og stilker til kostholdet ditt.

Det høye vanninnholdet i dette produktet stimulerer fordøyelsen og forhindrer dehydrering..

Hvis selleri ikke er for din smak, som et uavhengig produkt, kan du prøve:

Mat hos PMS

Humørsvingninger, tretthet, hevelse, ømhet i brystkjertlene, kviser, hodepine eller smerter i bekkenområdet, samt tørst, økt appetitt, smakendring, depresjon og aggresjon - dette er ikke en uttømmende liste over symptomer på premenstruelt syndrom, eller PMS. I følge statistikk sitert av amerikanske sosiologer, er rundt 40% av amerikanske kvinner berørt av den. I mellomtiden hevder russiske sosiologer at nesten 90% av kvinner i alderen 13 til 50 år kommer over begrepet PMS. Dessuten har 10% av dem spesielt uttalte symptomer. Enkelt sagt: 10 av 100 kvinner opplever virkelig fysisk eller psykisk kval. Dessuten i gjennomsnitt i 70 dager i året. Dette gitt at varigheten ikke overstiger 5-6 dager. Hos forskjellige kvinner varierer det faktisk fra 3 til 14 dager.

Men det mest overraskende er at de fleste av dem ikke sliter med denne tilstanden, feilaktig vurderer den som naturlig. Men legene sier at mange symptomer på PMS lett kan elimineres ved å justere kostholdet.

ICP: årsaker og utviklingsmekanismer

PMS er en kombinasjon av psykiske, emosjonelle og hormonelle lidelser som oppstår foran menstruasjonen og avtar ved begynnelsen. Årsakene til deres utseende er foreløpig ikke kjent av vitenskapen. De fleste forskere er tilbøyelige til å tro at hormoner.

I løpet av denne perioden stiger nivået av prostaglandiner i kroppen kraftig, hvis mengde bestemmer intensiteten av sammentrekning av livmuskulaturen og som et resultat styrken av smerter. I tillegg er denne tilstanden preget av en økt appetitt, utseendet av hodepine og svimmelhet, forstyrrelser i mage-tarmkanalen, samt høy tretthet.

I tillegg til prostaglandiner, kan svingninger i nivåene av østrogen og progesteron også påvirke, noe som medfører humørsvingninger, utseendet på irritabilitet og angstfølelse. Sammen med dette, i løpet av denne perioden, kan nivået av aldosteron øke, noe som fører til en økning i kroppsvekt, forekomst av ødem og ømhet i brystkjertlene og kvalmen. I sin tur er svingninger i androgennivå preget av tårefullhet, depresjon eller søvnløshet.

I følge legen A. Mandal, kan "i denne perioden svingninger i nivået av serotonin også observeres i kroppen, noe som også fører til humørsvingninger, og kan ta feil av PMS".

I tillegg til faktorene ovenfor, er PMS påvirket av:

  1. 1 underernæring;
  2. 2 hyppige belastninger;
  3. 3 mangel på regelmessig fysisk aktivitet;
  4. 4 arvelighet;
  5. 5 og til og med kroniske inflammatoriske prosesser som oppstår i kroppen. Tross alt er faktisk prostagladiner hormonlignende stoffer som produseres av kroppen som respons på vevsskade eller betennelse. Samtidig kan et høyt nivå av prostaglandiner forårsake kraftige blødninger, smerter og høy tretthet - selve symptomene på sykdommer som ligner på PMS..

Ernæring og ICP

Visste du at:

  • Vitamin B-mangel er årsaken til PMS-symptomer som humørsvingninger, høy tretthet, hevelse, høy følsomhet i brystkjertlene, depresjon. B-vitamin finnes i korn, nøtter, rødt kjøtt og grønne bladgrønnsaker.
  • Magnesiummangel forårsaker svimmelhet og hodepine, bekkensmerter, samt utseendet på kviser, depresjon og. sug etter sjokolade, søtsaker og mel. Magnesium finnes i nøtter, sjømat, bananer, meieriprodukter, korn og grønne grønnsaker.
  • Mangel på omega-3 og omega-6 flerumettede fettsyrer forårsaker svingninger i nivået av prostagladiner. Disse stoffene finnes i fisk, nøtter og vegetabilske oljer..
  • Mangel på karbohydrater, mineraler og fiber er årsaken til en reduksjon i serotonin- og østrogennivåer og fører til utseendet av PMS-symptomer som irritabilitet og nervøsitet. Disse stoffene finnes i brød, pasta, ris, poteter og belgfrukter.
  • Isoflavonmangel er årsaken til svingninger i østrogennivåer i kroppen, og som et resultat utseendet av alvorlige symptomer på PMS. Isoflavoner finnes i soyaprodukter, som tofu, soyamelk, etc..
  • Sinkmangel er årsaken til kviser i PMS. Sink finnes i sjømat, storfekjøtt, nøtter og frø..

Topp 20 PMS produkter

Grønne bladgrønnsaker. For eksempel kål, spinat, ruccola osv. De er en kilde til magnesium, kalsium, jern, vitamin E og B, som sammen lar deg bli kvitt symptomene på PMS.

Avocado. Det er en kilde til fiber, kalium og vitamin B6. Forbruket bidrar til å balansere hormoner, redusere blodsukkeret og hevelsen, etablere fordøyelsen, og også bli kvitt irritabilitet, depresjon og depresjon.

Mørk sjokolade (fra 80% kakao og mer). Det er en kilde til magnesium og teobromin, som utvider blodkar, forbedrer blodsirkulasjonen, og som et resultat, lindrer hodepineangrep. Samt et naturlig afrodisiakum, som er i stand til å øke nivået av serotonin i kroppen og derved gjøre en kvinne avslappet, rolig og glad!

Brokkoli. Den inneholder kalsium, magnesium, jern, fiber og B-vitaminer som hjelper med å balansere hormoner.

Geitemelk og geitekefir. Det er en kilde til protein, kalsium, kalium og tryptofan, som fremmer produksjonen av serotonin og forbedrer humøret. Den skiller seg fra kumelk ved at den inneholder flere næringsstoffer, på grunn av hvilken den generelle tilstanden i kroppen og fordøyelsen forbedres. Interessant nok, ifølge nylige studier, "kvinner som regelmessig drikker melk, geit eller ku, lider av symptomer på PMS sjeldnere enn kvinner som drikker den fra tid til annen".

brun ris Den inneholder B-vitaminer, magnesium, selen og mangan, som i kombinasjon med kalsium undertrykker symptomene på PMS. Og også en enorm mengde tryptofan, som bidrar til å forbedre fordøyelsen.

Laks. Kilde til protein, B-vitaminer og D-vitamin, samt selen, magnesium og omega-3 fettsyrer. Det normaliserer blodsukkeret og har betennelsesdempende egenskaper..

Rå gresskarfrø. De har magnesium, kalsium, jern, mangan, sink og omega-3 fettsyrer. Du kan erstatte dem med solsikkefrø. Disse produktene hjelper deg med å bli kvitt ømhet i brystene, samt irritabilitet og depresjon..

bananer De er uunnværlige for PMS, da de er en kilde til karbohydrater, vitamin B6, mangan, kalium og tryptofan. Dette produktet er spesielt verdifullt ved at det reduserer hevelse og oppblåsthet under PMS.

Asparges. Den har folsyre, vitamin E og vitamin C, som har betennelsesdempende egenskaper. I tillegg er det et naturlig vanndrivende middel som forsiktig fjerner væskerester fra kroppen..

Hvetekim. Dette er en kilde til B-vitaminer, sink og magnesium, som hjelper til med å forhindre humørsvingninger og oppblåsthet. De kan tilsettes korn, granola, kaker, supper eller salater.

Perlovka. Den inneholder vitamin A, E, B, PP, D, så vel som kalium, kalsium, sink, mangan, jod, fosfor, kobber, jern og andre nyttige sporstoffer. Det skiller seg fra andre frokostblandinger med en lav glykemisk indeks, noe som bidrar til en raskere fordøyelighet av kroppen og som et resultat, en raskere eliminering av PMS-symptomer. Perle bygggrøt hjelper for det første å takle humørsvingninger, døsighet og høy tretthet. Du kan bytte ut bygg med havregryn.

Sesamfrø. Produktet er ekstremt rik på vitamin B, kalsium, magnesium og sink. Du kan bruke den selv eller som en del av andre retter.

Blåbær eller bjørnebær. I tillegg til en enorm mengde vitaminer og mineraler, har de også antioksidanter som lindrer symptomene på PMS.

Gurkemeie. Det har betennelsesdempende og smertestillende egenskaper..

Ginger. Det bekjemper betennelse og hjelper til med å normalisere blodsukkeret..

Hvitløk. Et naturlig antibiotika som har betennelsesdempende egenskaper og også hjelper til med å normalisere blodsukkeret.

Grønn te, spesielt kamillete. Det har antioksidant og beroligende egenskaper. Det lar deg også bli kvitt irritabilitet og angstfølelse og lindre muskelkramper..

Yoghurt. Forskning ved University of Massachusetts viste at kvinner som har nok kalsium i dietten (hentet fra minst 3 kopper yoghurt) har mindre sannsynlighet for å lide av PMS-symptomer enn andre.

En ananas. Den inneholder blant annet mangan og kalsium, som kan bli kvitt slike symptomer på PMS som irritabilitet, humørsvingninger, utmattelse og depresjon..

11 matvarer som du kan (og ikke kan) spise med menstruasjonssmerter

Ved hjelp av en sunn og nøye planlagt meny kan du gjøre huden ren, håret sunt og neglene dine sterke, samtidig som du forbedrer hukommelsen og blir flere ganger lykkeligere - dette er et kjent faktum. Men visste du at mat noen ganger ikke fungerer dårligere enn medisin. Spesielt når det gjelder menstruasjonssmerter, der du er vant til å slå deg fast på "Noshpu" og "Nurofen", men absolutt ikke å løpe til kjøleskapet.

Vi forteller deg hvilke matvarer du må legge til kostholdet i løpet av denne perioden, og hvilke som tvert imot bør forlates en stund..

Det er umulig

Kullsyreholdige drikker

Søte kullsyreholdige drikker som fanta og Coca-Cola bidrar til oppblåsthet, som allerede føles ikke den beste. Så prøv å drikke mer vann uten bensin, tilsett sitronsaft eller mynte til det om nødvendig.

Behandlede produkter

En annen skyldige for "ekstra oppblåsthet" er mat som er rik på natrium. Og bearbeidet mat, inkludert hurtigmat, pølser og pølser, samt ferdige måltider i frysen, er den viktigste kilden til natrium i kostholdet ditt. Unngå alt som selges i poser, og du kan holde saltinntaket på et nivå som føles bra..

Fritert mat

Reduser inntaket av mat som inneholder transfett som øker østrogennivået og øker smerte. Det er viktig å huske: For det første er de rike på mat tilberedt ved bruk av store mengder vegetabilsk olje.

belgfrukter

Bønner, kikerter, erter og andre belgfrukter forårsaker nesten øyeblikkelig oppblåsthet, noe som sannsynligvis ikke er en del av planene dine. Sett av kokt røkt suppe for neste uke for å minimere ubehaget..

Resirkulert korn

Foredlede korn, som alle bearbeidede matvarer, mister de fleste av fordelaktige egenskaper og næringsstoffer. Dette får dem til å fungere som en destabilisator av blodsukkeret, og samtidig forårsake tap av appetittkontroll. Det er grunnen til at det under menstruasjonen er verdt å velge brød, pasta, ris og kjeks laget av fullkorn..

Kan

Bladige grønnsaker

Under menstruasjonen kan nivået av jern i blodet synke, så matvarer som inneholder dette elementet i store mengder, må være til stede på menyen din. Men i stedet for å bestille en cheeseburger, gå ned til supermarkedet og fyll kurven med grønne bladgrønnsaker som kål, kål, spinat og sress.

appelsiner

Kalsiuminntak reduserer følelser av depresjon og angst. D-vitamin regulerer et enzym som konverterer tryptofan til serotonin, noe som forbedrer humøret. Og opptrer sammen, kan kalsium og vitamin D forhindre symptomene på premenstruelt syndrom. Mat med høyt kalsium kan også lindre kramper og smerter ved å fungere som et muskelavslappende middel. Se etter en magisk kombinasjon i appelsiner, sitroner og lime..

bananer

Bananer er en av de beste næringsrike måtene å øke humøret med en høy dose vitamin B6. I tillegg er de rike på kalium og magnesium, som reduserer vannretensjon og oppblåsthet, og samtidig regulerer fordøyelsessystemet, som på denne tiden av måneden fungerer som det skal.

vannmeloner

Ofte forårsaker menstruasjon en uimotståelig sug etter søtsaker, og eksperter anbefaler å tilfredsstille det ikke med en boks med sjokolade, men med frukt. Alternativer som er rike på vann og naturlige sukkerarter - vannmeloner, meloner, plommer og bær takler best oppgaven.

Laks

Laks er rik på omega-3 fettsyrer som kan lindre smerter og kramper, slappe av muskler og nøytralisere kilden til smerte. Hvis du av en eller annen grunn ikke spiser fisk, kan du også få en sunn dose omega-3 fra nøtter, avokado og linfrø..

Mørk sjokolade

Mørk sjokolade er en utmerket kilde til magnesium, som ikke bare forbedrer humøret ved å øke serotoninnivået, men også bidrar til å holde det på et optimalt nivå. For at alt dette skal være sant, bør en sjokoladestang inneholde 60% kakao eller mer.

Kosthold for PMS - er det mulig å diett før menstruasjon?

Kroppen til hver kvinne i hennes reproduktive alder forbereder seg på graviditet og fødsel. Hver måned skjer det endringer i kvinnens kropp som kalles menstruasjonssyklusen, som varer fra 21 til 32 dager, avhengig av individuelle egenskaper. Før utbruddet og i menstruasjonsfasen (under dannelsen av follikkelen, som senere vil bli til et egg), opplever de fleste kvinner en svekket emosjonell og fysisk tilstand. For å forbedre helsen før menstruasjon, anbefales det å følge en diett.

Kosthold før menstruasjon - spesielt etterlevelse

Et kosthold før menstruasjon er rettet mot å styrke immunitet, opprettholde vannbalanse i kroppen og lette den fysiske og psyko-emosjonelle tilstanden til kvinner. På grunn av fysiologiske egenskaper, før kritiske dager, har kvinner økt appetitt, tretthet, hyppige humørsvingninger og trekkplager i underlivet.

Ernæring i denne perioden bør være balansert. Det er nødvendig å inkludere matvarer som inneholder magnesium, kalsium, jern, vitaminer i gruppene E, B6, B1 i kostholdet, noe som vil bidra til å redusere smerter og redusere blodtap i menstruasjonsfasen.

I diettmenyen før PMS skal seire:

  • Fisk og sjømat;
  • Meieri og meieriprodukter;
  • Frø og nøtter (spesielt valnøtter og mandler);
  • Innmat (kjøttlever er spesielt nyttig);
  • Belgfrukter (bønner, linser, erter);
  • Spinat og asparges
  • Kli og fullkornsbrød;
  • Oliven olje;
  • Usøtet frukt (epler, appelsiner, pærer).

For å opprettholde vannbalansen i kroppen under kostholdet, bør du drikke ikke-kullsyreholdig vann daglig (1,5 liter), og for å gjøre opp for jernmangel - ferskpresset granateple eller eplejuice.

Før menstruasjon har kvinner økt appetitt, noe som er assosiert med en reduksjon i hormonet serotonin, som påvirker humøret og følelsesmessig tilstand. I løpet av PMS-perioden, på et underbevisst nivå, er det et ønske om å heve nivået av serotonin, og derfor begynner mange kvinner å konsumere en stor mengde søt og stivelsesholdig mat, noe som bare forverrer ubehag, og som deretter fører til vektøkning.

Når du observerer en diett før menstruasjon, bør du ekskludere fra kostholdet:

  • Smørbakst og bakeriprodukter fra hvete;
  • Pasta og poteter;
  • Fet og stekt mat;
  • Søtsaker og desserter med en overflod av kremer;
  • Sterk te og kaffe;
  • Kullsyreholdige drikker og alkohol.

Ernæring med kosthold før menstruasjon skal være hyppig, minst 4-5 ganger om dagen, men i små porsjoner. Det anbefales at det siste måltidet skal være senest 3 timer før leggetid.

Eksempelmeny for en dag (frokost, mellommåltid, lunsj, ettermiddagssnack, middag):

  • Lavt fett cottage cheese krydret med gresk yoghurt med dill;
  • Et glass granateplejuice;
  • Spinat fløtesuppe. 2 skiver kli brød. Kokt kyllingfilet;
  • En håndfull valnøtter;
  • Dampet fisk. Gresk salat".

Hvordan observere behandlingen - før eller etter menstruasjonen


Kosthold før eller etter menstruasjon? Før menstruasjon opplever mange kvinner hyppige humørsvingninger og økt appetitt. Ved å følge et balansert kosthold som utelukker bruk av enkle karbohydrater (søtsaker, melprodukter), så vel som fet mat, kan du regulere serotonindråper, noe som betydelig vil påvirke forbedringen av emosjonell tilstand og velvære generelt.

Et kosthold før menstruasjon vil bidra til å moderat appetitt, som senere ikke vil påvirke økningen i overvekt. Det anbefales å bruke vitaminkomplekser før PMS, samt hormonelle preparater foreskrevet av en gynekolog og rettet mot å utjevne hormonsprang.

Etter kritiske dager observeres en økning i nivået av hormonet østrogen og nivået av progesteron svekkes, noe som påvirker forbedringen av trivsel, humør og ytelse. Kvinnens kropp er blitt fornyet og renset. For en full utvinning av kroppen, er det verdt et par dager å holde seg til et balansert kosthold med en begrensning i kostholdet til fett og enkle karbohydrater (søtsaker, kaker, desserter).

Etter kritiske dager er det verdt å øke nivået av daglig fysisk aktivitet for å opprettholde ens normale form. Etter en uke kan du begynne å følge strikt kosthold for vekttap (for eksempel kefir eller bokhvete), om nødvendig.

Hvorfor kosthold før menstruasjon og hva som kan oppnås?


"Når skal jeg gå på diett med PMS, og hvordan ikke bryte?" - De viktigste spørsmålene av interesse for mange kvinner. En diett før menstruasjon er rettet mot å opprettholde en kvinnes kropp, forbedre trivsel gjennom riktig, balansert ernæring, som påvirker hormonsvingninger og som et resultat redusert appetitt, forbedret søvn og reduserte humørsvingninger.

Det anbefales å begynne å observere en diett diett en uke før menstruasjon, samt i kritiske dager. For ikke å gå i stykker, bør du forhåndskompilere en balansert meny med dine foretrukne produkter. Det er bedre å spise ofte, men litt etter litt, for å normalisere nivået av sukker i blodet, og heller ikke å bryte sammen og ikke spise noen av de forbudte matvarene (søtsaker, desserter, kaker, hurtigmat). Ved akutt sult er det bedre å ta en matbit med usøtet frukt (eple, grapefrukt), lite fettmelkprodukter (kefir, naturlig yoghurt) eller drikke ferskpresset juice, urtete, avkok av bær.

Ernæring hvis det er smerter


Tallrike studier har vist at det er en direkte sammenheng mellom matinntak og nivået av hormonsvingninger. Kostholdsernæring for PMS for smerter skal hovedsakelig bestå av proteinprodukter (magert kjøtt, fisk, meieriprodukter) og komplekse karbohydrater (korn, frokostblandinger, grønnsaker, frukt), og mengden fett bør ikke overstige 10% av det totale daglige kostholdet. Forskere har bevist at dette kostholdet hjelper med å redusere smerter på kritiske dager, og forbedrer også humør og velvære..

Et kosthold før menstruasjon fra smerte innebærer brøkernæring i små porsjoner. Hyppige måltider stabiliserer blodsukkeret, som sløver appetitten og forhindrer plutselige humørsvingninger. I tillegg til kosthold under menstruasjon, er det viktig å observere dagens regime for å redusere smerter. Du bør hvile, sove minst 8 timer om dagen, om mulig redusere psykisk og fysisk stress, ofte besøke den friske luften, ventilere rommet du er i.

Hvordan spise hvis det er hevelse


Under PMS blir væske beholdt i kvinnens kropp, spesielt i områder som inneholder det største kroppsfettet (rumpe, lår, mage). Hevelse forekommer også under påvirkning av forhøyet progesteron, noe som bidrar til å redusere vannlating og redusere mengden urin som skilles ut. Ofte, før og under menstruasjon, har kvinner ødem i ansiktet og bena. Under menstruasjon er overvektige kvinner med eksisterende nyresykdommer eller vegetovaskulær dystoni mest utsatt for hevelse..

Kostholdet før menstruasjon fra ødem er lite salt. En uke før menstruasjonsstart, bør forbruket av salt minimeres. Det er bedre å salte ferdige måltider. Med et lite salt kosthold, bør røkt kjøtt, pølser, hurtigmat, hermetikk (spesielt fisk) og kaviar utelukkes fra kostholdet ditt.

Det anbefales også å ekskludere sterk kaffe, kullsyreholdige og alkoholholdige drikker som påvirker sterke humørsvingninger og søvnforstyrrelser. Under dietten før menstruasjon anbefales det å drikke rent, stille vann, avkok av urter, bærfruktdrikk, ferskpresset grønnsak og fruktjuice.

Kosthold for hudutslett


Det anatomiske trekk ved den kvinnelige kroppen påvirker utslettet av kviser før menstruasjon. Ekstra stimulering av utslett før PMS inkluderer: hyppig stress, dårlig økologi, ungdom, sykdommer i mage-tarmkanalen, svekket immunitet, bruk av kosmetikk av dårlig kvalitet.

Kostholdet før menstruasjon fra utslett skal være riktig, brøk og balansert. Du bør redusere bruken av salt, krydret, pepper, røkt, mel og søt mat. Hver dag må du spise melkeprodukter med lite fett som normaliserer stoffskiftet, som forhindrer hudutslett.

Kostholdet før menstruasjon fra kviser bør bestå av magert kjøtt, fisk og fjærkre, friske grønnsaker og frukt, korn og meieriprodukter. Det anbefales å bruke vitaminkomplekser for å mette kroppen med alle nødvendige sporstoffer. Feit og stekt mat som bidrar til akkumulering av giftstoffer i kroppen, forårsaker kviser, bør elimineres helt fra kostholdet ditt..

Det er også nødvendig å utføre riktig hudpleie for å unngå utslett. Det anbefales at dyp rensing av ansiktet med riktig utvalgte tonika og kremer, avhengig av hudtype, bruk av dekorativ kosmetikk av høy kvalitet, nærende dag- og nattkremer.

PMS forsinkelse i kostholdet


Årsakene til forsinkelsen av menstruasjonen, i tillegg til graviditet, inkluderer de fysiologiske egenskapene til kroppen, gynekologiske sykdommer, hormonelle forstyrrelser, samt hyppige belastninger, en feil livsstil (alkoholmisbruk, røyking, kronisk søvnmangel, hardt fysisk arbeid). Kvinner som følger strenge dietter for vekttap har hyppige og lange forsinkelser i PMS..

Hvis det ikke ble funnet gynekologiske sykdommer eller hormonelle lidelser, etter samråd med lege, og menstruasjonen ble forsinket, bør du gjennomgå og endre radikalt kosthold og om mulig livsstil. Det anbefales å få nok søvn, bare plassert i ventilerte rom, ofte gå i frisk luft og forlate dårlige vaner. Med hyppige forsinkelser av kritiske dager, bør du forlate strenge vekttap dietter og redusere nivået av fysisk aktivitet.

10 produkter som er en virkelig frelse i kampen mot PMS

Gutter, vi legger sjelen vår inn på Bright Side. Takk for,
at du oppdager denne skjønnheten. Takk for inspirasjonen og gåsehudene..
Bli med på Facebook og VK

Spesialister har rundt 150 symptomer på premenstruelt syndrom (PMS). Irritabilitet, humørsvingninger, glemsomhet, ukontrollert matlyst og smerter i forskjellige deler av kroppen er de vanligste av dem. I en eller annen grad opplever 75% av kvinnene disse symptomene, og deres konstante kamp med tilstanden "når du ikke er deg" får forskere til å lete etter til tider uopplagte måter å løse problemet på.

Bright Side bestemte seg for å se nærmere på studier på hvordan ernæring kan påvirke alvorlighetsgraden av PMS. Vi har samlet en liste over "magiske" matvarer som kan minimere ubehagelige symptomer. Og siden denne perioden kan vare fra 3 til 14 dager, er det verdt å ta hensyn til individuelle egenskaper og, muligens, bruke disse produktene ikke bare med PMS, men også fortløpende.

1. Bladige greener og brokkoli

Disse produktene inneholder indoler - organiske forbindelser, en av de viktigste egenskapene er å opprettholde balansen mellom hormoner. Så hvis det er mer brokkoli og bladgrønnsaker, vil den generelle trivselen bli bedre, og de smertefulle og ubehagelige følelsene forbundet med PMS vil avta.

2. Yoghurt

PMS-symptomer er mest uttalt med kalsiummangel i kroppen. Studier har vist at kvinner som konsumerer mat rik på det, lider av PMS med 30-50% sjeldnere. Så noen få porsjoner yoghurt per dag reduserer tretthet, lindrer depresjon og til og med hevelse. Det er viktig å velge et ikke-fettig og naturlig produkt hvis holdbarhet ideelt sett ikke overstiger 7 dager.

3. Cashew

Cashewnøtter er rike på sink. Det siste er ifølge noen studier i stand til å påvirke symptomene på premenstruell periode. Normalt opprettholder sink balansen mellom hormoner, reduserer betennelse, påvirker den generelle tilstanden positivt og eliminerer svakhet..

4. Bananer

Bananer inneholder aminosyren L-tryptofan. Det hjelper med å slappe av og få nok søvn, forbedrer humøret og bekjemper depressive forhold. I tillegg hjelper dets normale innhold i kroppen med å kontrollere appetitten, inkludert muligheten til å nekte skadelige produkter uten stress.

5. Havregryn

Havregryn er en utmerket kilde til sunn fiber, som er godt absorbert. Det forbedrer ikke fordøyelsen, gir energi, men normaliserer også nivået av hormonet østrogen. Derfor hjelper det å redusere sårhet og hevelse i brystet, bli kvitt hodepine, plutselige humørsvingninger.

6. Ananas

Ananas inneholder en stor mengde mangan. Bruken reduserer irritabilitet, forhindrer humørsvingninger. I tillegg inneholder ananasen enzymet bromelain, som har en betennelsesdempende effekt og er i stand til å lindre menstruasjonssmerter.

7. Potet

Interessant nok, for å forbedre humøret og bli mindre irritabel, kan du spise poteter oftere. Det viktigste er å velge riktig metode for forberedelse, for eksempel bakst, for å bevare nyttige egenskaper. Stivelsesholdige karbohydrater forbedrer hjernens funksjon og aktiverer produksjonen av serotonin, det såkalte gledeshormonet.

8. Avokado

Avokadoer er rike på vitamin E og oljesyre, som er ansvarlige for å redusere smertefølsomhet. Dermed er fruktene på planten med på å lindre smerter, inkludert ubehag i brystet, og redusere hevelse.

Ernæring for menstruasjon

Mange jenter er bekymret for spørsmålet om ernæring under menstruasjon: hva som ikke skal spises under menstruasjon, hva som er mulig, og generelt hvordan du spiser under menstruasjon med maksimal fordel for helsen din.

I løpet av menstruasjonssyklusen bytter kroppen til en annen type funksjon enn i mellomperioden. Ernæring under menstruasjon bør være balansert, under hensyntagen til mange faktorer, som vi vil diskutere nedenfor.

Fakta er at vekten under menstruasjonen i første halvdel kan synke, ettersom kroppen begynner å forbrenne fett, derfor er mat med en rik energiverdi nødvendig, som:

  • Helkornbrød.
  • Bokhvete gryn, helst ikke stekt, grønnaktig fargetone.
  • Rice gryn, velg uskallet ris, siden vitaminer er lagret der, i motsetning til polert.
  • Fullkornspasta og rå solsikkeolje.

Generelt sett, i menstruasjon, bør mat inneholde en stor mengde karbohydrater. Dette gjelder første halvdel av perioden. Deretter må du korrigere litt og justere kostholdet for menstruasjon. I disse dager begynner kroppen å akkumulere fett, så begynn å konsumere mat rik på protein, det vil igjen være bokhvete, og nøtter vil være veldig nyttige.

Ernæring for menstruasjon

Bruk alle slags nøtter som markedet tilbyr i dag: mandler, pinjekjerner, valnøtter, cashewnøtter og hasselnøtter, alt dette vil ha en positiv effekt på kroppen din og velvære. Noen få nøtter om dagen, og du tilfredsstiller raskt sulten, normaliserer stoffskiftet. Det viktigste er ikke å overdrive det med doseringen, ellers vil den umiddelbart gå overvektig. Mer enn hundre gram nøtter anbefales ikke. Nøtter er en slags smertestillende for menstruasjon, takket være umettede fettsyrer. De rikeste kildene til umettede fettsyrer er linfrø eller linfrøolje.

Deretter bør grønne grønnsaker og greener selv innføres i kostholdet under menstruasjonen, og det er bedre å ikke la et slikt kosthold være siden disse produktene er den rikeste kilden til vitaminer, mineraler og aminosyrer..

Når du spiser mat som brokkoli, paprika, grønne bønner, dill, persille, selleri og så videre, vil du helbrede kroppen din, øke hemoglobinet ditt, som er viktig i din periode, normalisere nivået av østrogenhormonet i blodet og ha et generelt anti-aldringsmiddel.

Og mineraler som kalsium, magnesium og kalium reduserer smertesymptomer i nedre del av magen og reduserer intensiteten av sekresjoner.

Hva du ikke kan spise med menstruasjon

Mange kvinner under menstruasjonen har et problem forbundet med oppblåsthet. Slike kvinner trenger å vite at du ikke kan spise med menstruasjon. Først av alt er dette gassgenererende produkter, for eksempel: gjærbrød, det bør generelt fjernes fra bruk, siden gjær har en skadelig effekt. Alle belgfrukter: erter, bønner, kikerter og linser. Spis heller ikke bananer, hvitkål og druer. Men greener og grønne grønnsaker vil ha en positiv effekt og fjerne overflødig gass. Te laget av fennikel eller dillvann fungerer veldig bra med gasser.

På spørsmålet om det er mulig å drikke kaffe under menstruasjonen, vil svaret avhenge av hvilket press du har i løpet av perioden, vanligvis reduserer trykket og mange drikker kaffe for å øke det litt. Men det er bedre å bruke urtete.

Puffiness under menstruasjon

Ødem under menstruasjon vises på grunn av en forsinkelse i uttaket av væske fra kroppen. Den rikelige bruken av greener og grønne grønnsaker bidrar til rask tilbaketrekking av overflødig væske.

Hvordan gå ned i vekt i løpet av perioden

I første halvdel av menstruasjonsperioden forbrenner kroppen intensivt fett. Videre har mange en overdreven forverring av appetitt og sug etter søtsaker. Hvis du ikke følger opp disse følelsene, men mater kroppen ordentlig, som angitt ovenfor, er det mer sannsynlig at du mister ekstra kilo etter hver menstruasjon og forbedrer kroppen din, ettersom en stor mengde giftstoffer kommer ut med sekresjoner.

Kosthold for menstruasjon

Finn ut hvordan du spiser ordentlig under menstruasjonen med en liste over matvarer, hvilke matvarer som er forbudt og ernæringsanbefalinger for månedlige faser.

Den kvinnelige kroppen, i motsetning til den mannlige, opplever dårlige tider hver måned, like før menstruasjonens begynnelse, øker nivået av hormonet progesteron, i forbindelse med dette øker kroppsvekten, ødem og andre ubehagelige fenomener..

For ikke å gå opp i overvekt i kritiske dager, må du følge et kosthold og selvfølgelig ikke glemme et riktig formet menstruasjon.

Under menstruasjon

Hvis du er vant til ikke å begrense deg selv i mat, så hold riktig kosthold i løpet av kritiske dager, dette vil tillate deg å overleve dem mindre smertefullt og mette kroppen med nyttige stoffer og mikroelementer:

1. SEAFOOD - de inneholder et økt innhold av jod, noe som har en gunstig effekt på skjoldbruskkjertelens normale aktivitet, og fisk er en utmerket proteinkilde., vitamin A D som er viktig for absorpsjon av kalsium (grunnlaget for beinstyrke) og omega-3 fettsyrer, som beskytter hjertemuskelen mot overdreven belastning og stress.

2. Frukt og grønnsaker - inneholder mange antioksidanter som reduserer smerte og forbedrer fordøyelsen.

Vegetabilske preferanser:

- brokkoli (høyt i vitamin B6, folsyre, kalsium)

- aubergine (magnesium, kalium, kalsium)

- linser (karbohydrater, protein og kalsium)

Frukt preferanse:

- epler, bananer, aprikoser (inneholder mye magnesium og kalium)

3. NØTTER - ta daglig ikke mer enn 1 / 3-1 / 2 kopp, de inkluderer polysaturert fett og vitaminer gruppe B, som lindrer smertefulle muskler i musklene. Nøtter kan tilfredsstille sulten din, og hvis du tar normen for forbruket, truer ikke fettforekomster. Det beste å spise vil være - valnøtter, mandler, hasselnøtter.

4. Meieriprodukter - selv om sjelen ikke lyver for dem, anbefales det å inkludere kefir i kostholdet på kvinnedager, melk, yoghurt, cottage cheese, de er rike på kalsium, og proteinet som er inkludert i sammensetningen vil ikke tillate at overflødige kalorier blir avsatt i underhudsfett.

5. LEASY MEAT - gi preferanse til rødt kjøtt, det øker nivået av hemoglobin, som i perioder er sterkt redusert, i tillegg inneholder det jern, kollagen, protein og aminosyrer. Velg kjøtt-, kylling- og kalvekjøttelever, stek kalvekjøtt.

6. TEA - grønn te eller basert på urter, lar deg redusere nervøs spenning som oppstår ved konstant smerte, men ikke drikk mer enn 5 kopper per dag.

7. EGGS - ikke konsumere mer enn 3 hele egg per dag, noe som ikke er tilfelle for eggehvite, som kan spises opptil 15 stk. daglig. Egg inkluderer jern, fosfor, et stort antall vitaminer fra gruppe A, B1, B2, D, E, i deres sammensetning, alt dette påvirker hjernens beste konsentrasjon, oppmerksomhet og produktive aktivitet.

Hva du skal nekte under menstruasjonen

Gjennom hele menstruasjonsperioden anbefales det å redusere eller forlate følgende produkter:

Riktig ernæring for menorrhagia

Med menoragi er riktig ernæring og et rasjonelt forhold mellom arbeid og hvile veldig viktig.

Ernæring med tung menstruasjon er fokusert på å oppnå et terapeutisk mål. Det innebærer en streng ekskludering fra kostholdet til alkoholholdige drikker, salt og krydret mat (agurker, ingefær, soyasaus). Disse produktene har generelt veldig gunstige egenskaper. Men i tilfelle menoragi, vil de bare bidra til økt blødning. Det er verdt å merke seg at med normal menstruasjon anbefales ikke bruk av krydret og salt mat av samme grunner.

Menstruasjonssyklusen er preget av en annen funksjon av kroppen enn i vanlige tider. Spise under menstruasjon må være balansert. I den første halvdelen av syklusen er den kvinnelige kroppen innstilt på å forbrenne fett, så du må gi den riktig mengde energi. Komplekse karbohydrater vil hjelpe deg med dette - ris og bokhvete, durumhvete pasta, unge kokte poteter og fullkornsbrød. Normen for karbohydrater som konsumeres per dag er 3-4 gram per 1 kg vekt.

I andre halvdel av syklusen må du gjøre justeringer i kostholdet. Kroppen er preget av ansamling av fett i løpet av denne perioden, så planlegg måltider under menstruasjonen slik at proteinprodukter råder i den (0,5-1,5 gram per 1 kg vekt). Det er også verdt å begrense deg når du spiser salt og krydret mat. Sørg for å diversifisere kostholdet ditt med retter som er rike på jern - sjømat, bifflever og bokhvete grøt.

Kostholdet for menstruasjon bør omfatte nøtter (i rimelige mengder, selvfølgelig - dette er en sunn delikatesse som er veldig høy i kalorier). Hasselnøtter, mandler, pinjekjerner og valnøtter har en gunstig effekt på kvinnekroppen. De tilfredsstiller raskt sult, og demper derfor appetittstøt.

Nøttene inneholder B-vitaminer, som er essensielle for kvinnekroppen. En betydelig fordel med dette produktet er det høye innholdet av flerumettede fettsyrer, som påvirker hjerte- og nervesystemet, samt reduserer smerter under muskelspasmer.

Det anbefales å spise fisk som kilde til fettsyrer og komplett protein. Sjømat er også fordelaktig - de inneholder jod som regulerer skjoldbruskkjertelen..

Ernæring under menstruasjon er basert på meieriprodukter og meieriprodukter. Kalsiummangel forverrer en kvinnes tilstand under menstruasjonen - meieriprodukter er i stand til raskt å gjenopprette en forstyrret balanse. Kostholdet skal inneholde cottage cheese, hard ost, melk, kefir (sistnevnte gjenoppretter også mikroflora).

For at kalsium skal bli fullstendig absorbert, er det nødvendig å tilsette produkter som inneholder vitamin D i dietten (dette er smør, egg, fisk).

Grønnsaker er ekstremt viktige under menstruasjonen. Brokkoli kommer i forgrunnen - denne grønnsaken er rik på folsyre, som stimulerer dannelsen av røde blodlegemer - røde blodlegemer. Brokkoli inneholder kalsium og vitamin B6. Denne sammensetningen lar deg bli kvitt smerter under menstruasjonen og normaliserer østrogennivå..

Et høyt innhold av folsyre, protein og mineraler er også karakteristisk for linser. På grunn av kombinasjonen av karbohydrater og fiber, nøytraliserer dette produktet sultangrepene som er karakteristiske for menstruasjonen.

Kostholdet under menstruasjonen er nødvendigvis beriket med mat rik på magnesium - med en mangel på dette elementet er det ekstremt vanskelig å kontrollere den emosjonelle tilstanden. Magnesium finnes i bananer, aprikoser, frø, grønne grønnsaker, frokostblandinger, kål.

Ernæring under menstruasjon eliminerer sylteagurk, marinader og røkt kjøtt - de bidrar til væskeansamling i kroppen.

Et flytende kosthold skal tilfredsstille kroppens behov - urteinfusjoner (for eksempel basert på kamille), te, kompott, juice, vann er velkomne. Med mange perioder kan du brygge brennesle.

For å undertrykke sug etter søtsaker anbefales det å inkludere naturlig honning (i rimelige mengder) i dietten, samt tørket frukt.

Et menstruasjonsdiett lindrer de ubehagelige symptomene som følger med denne perioden.

Med begynnelsen av syklusen føler en kvinne et sammenbrudd, tretthet, døsighet og en kraftig endring av humøret. Et like vanlig symptom er brutal appetitt. Selv etter en solid middag blir jenter ofte trukket til å spise søte eller melprodukter. Fra kostholdsmessig synspunkt kalles et slikt behov "karbohydrat tørst." De som ikke kan kontrollere appetitten, får uunngåelig et par ekstra kilo i løpet av kritiske dager.

For å overvinne sult og spise ordentlig under menstruasjonen, må du vite hvilke matvarer som er mest fordelaktig for kvinnekroppen i løpet av denne perioden:

Grønne grønnsaker

Brokkoli, paprika, grønn salat og grønne bønner er noen av de mest verdifulle matvarene for menstruasjon. Sammensetningen av grønne grønnsaker inkluderer viktige stoffer som kalium, magnesium og kalsium, som betydelig lindrer smerter i nedre del av magen og reduserer intensiteten av sekresjoner. Spesielt normaliserer kokt brokkoli med et høyt innhold av folsyre nivået av østrogen i blodet, og forhindrer også væskeansamling i kroppen.

Melkeprodukter

Ofte på kritiske dager føler en kvinne verkende smerter i leddene og korsryggen på grunn av det faktum at hun ikke vet hvordan hun skal spise riktig under menstruasjonen. Det er verdt å merke seg at de fleste PMS-symptomer er assosiert med kalsiummangel. For å frigjøre deg fra ubehagelige sensasjoner og gjøre prosessen mer behagelig, anbefales det å inkludere meieriprodukter i kostholdet under menstruasjon - cottage cheese, melk og usaltet fetaost, små mengder smør, kyllingegg.

nøtter

Mandler, pinjekjerner og valnøtter, peanøtter og andre har en spesiell gunstig effekt på kvinnekroppen. En liten håndfull nøtter per dag, inkludert i kostholdet under menstruasjonen, bidrar ikke bare til å tilfredsstille sult, men også til normal metabolisme. Umettede fettsyrer som finnes i alle typer nøtter reduserer muskelsmerter. Normen for forbruk av dette produktet per dag for ernæring under menstruasjonen bør ikke overstige 100 gram: alt over denne grensen vil uunngåelig bli overvektig.

Svært ofte er trang etter søtsaker ikke relatert til menstruasjonen i seg selv. Det forekommer hos de som er vant til å oppnå en behagelig følelse med maten. Ofte får disse jentene beskjed om hva som kalles "stopp og lukt rosene" - for å redusere tempoet i livet og stressnivået under menstruasjonen for å bli kvitt sug etter søtsaker..

Den andre mulige årsaken til en usunn sug etter søtsaker er lavt blodsukker på grunn av hopp over måltider. Prøv å spise i små porsjoner, 4-6 ganger om dagen, og denne følelsen vil ikke hjemsøke deg. Sjømat hjelper til med å bekjempe sjokoladetrang. De inneholder få kalorier, men nok jern, sink og protein. En slik "cocktail" er med på å mette og stabilisere metabolske prosesser, noe som betyr å overvinne sult.

Med uutholdelige lyster, anbefaler ernæringseksperter å ta hensyn til tørkede aprikoser, rosiner, svisker (hvis det ikke er oppblåsthet) og tørkede pærer. Disse tørkede fruktene, spesielt i kombinasjon med yoghurt eller cottage cheese, kan erstatte desserter og gi kroppen vitaminer og sunn energi. Uansett anbefales ernæringsfysiologer å følge et "sparsomt" kosthold med middels kalori i løpet av denne perioden, og ikke å arrangere strenge dietter, faste dager eller trening med høy intensitet. Gi kroppen en sunn pause, og start et kalorifattig kosthold i den første fasen av syklusen, når appetitten naturlig avtar.