Trening under, før og etter menstruasjon - hvordan du trener riktig?

Harmonies

Trening under menstruasjonen - er du for eller imot? Noen merker ikke menstruasjon i det hele tatt, men noen vrir seg slik at det ikke er noen tanker om trening, de ville overlevd til morgenen. Så hva skal jeg gjøre - å bryte gjennom smerter, frykt og hat eller gi slakk? I denne artikkelen vil du finne et vitenskapelig basert svar - kan (og bør) praktiseres under menstruasjon.

I kroppen til hver kvinne er det hormonelle forandringer som du må regne med hvis du vil ha maksimal effekt av trening. Dette emnet er ikke vanlig å diskutere med en mannlig trener (Hvordan kan jeg fortelle ham at jeg har min periode? Vil hun tro at jeg bare er en lat fyr?). Men hvis han ikke selv reiser dette temaet, er dette en anledning til å tvile på hans erfaring med å trene kvinner. Fordi måten en jente vil trene på, avhengig av syklusfasen, vil påvirke muskelvekst og vekttap..

For nybegynnere vil de selvfølgelig også ha konstant trening på samme program uten endringer. Hvis kroppen din ikke kjente til fysisk aktivitet før, er det vanskeligere å gå i parken, da vil ikke trente muskler reagere godt på belastning. Men etter et par måneder, spesielt hvis du sterkt merker en endring i trivsel og humør i begynnelsen og slutten av syklusen, må du tenke på riktig treningsopplegg.

Hovedtankene til artikkelen:

  1. PMS er ikke bare en unnskyldning fra trening og et tema med skjeggete vitser. Slutten av syklusen - verste tid for hard trening.
  2. Kvinner som ikke drikker prevensjon, og de som bruker trefaset prevensjon, nivået av hormoner i forskjellige faser av syklusen er forskjellig. For de som drikker monofasiske tabletter, undertrykker den naturlige produksjonen av hormoner, og nivået er det samme gjennom hele syklusen.
  3. Studier viser at styrkenivået hos kvinner med en naturlig syklus (ikke drikker piller eller trefaset prevensjon) er høyest under eggløsning. Det meste østrogen produseres i løpet av denne tiden..
  4. Vitenskap har bevist at for kvinner med en naturlig menstruasjonssyklus er det veldig viktig å tilpasse treningsøkter til syklusfasen. Så du får "mer for de samme pengene." Ved å trene for hardt til feil tid kan du tvert imot miste muskelmasse.
  5. Når du har utarbeidet en ernærings- og treningsplan med hensyn til faser i menstruasjonssyklusen, kan du få det beste resultatet uten å tvinge deg selv til å trene gjennom smerter og tretthet.

"Så jeg forsto ikke om det er mulig å trene under menstruasjon eller ikke?"

Det korte svaret er KAN. Men er det nødvendig hvis vridd fra smerter? I denne artikkelen vil vi vise deg hvordan du kan utarbeide en treningsplan avhengig av fasen i menstruasjonssyklusen, og få maksimalt resultat av trening uten å torturere deg selv under PMS og menstruasjon. Denne modusen vil hjelpe deg å bygge muskler og forbrenne fett bedre enn hvis du går på treningsstudio med samme frekvens og gjør det samme hver gang..

Først en liten teori for å forstå hva som skjer inni deg.

Menstruasjonssyklus i korte trekk

Ikke alle har en 28-dagers syklus, men for enkelhets skyld skal vi anta at alle har det samme.

Menstruasjonssyklusen er delt inn i to hovedfaser:

  • Follicular (FF) - fra 1 til 14 dager
  • Luteal (LF) - fra 15 til 28 dager

Inne i de to viktigste syklusene er det to kortere:

  • Menstruasjon - fra 1 til 5 dagers syklus
  • Eggløsning - fra 12 til 17 dager (eggløsningen skjer selv en av disse dagene)

Nivået på hormoner på forskjellige dager av syklusen varierer. Spesielt kvinnelige hormoner østradiol (østrogen) og progesteron. Østrogen er maksimalt under eggløsning, og progesteron i lutealfasen (mellom eggløsning og begynnelsen av ny menstruasjon). Finn ut hvordan disse hormonene påvirker treningsøktene dine..

Prevensjon

monofasisk

Hvis du drikker monofasisk prevensjon, er hormonnivåene dine de samme i løpet av måneden. Derfor trenger du ikke å endre treningsøkter og ernæring på en måned.

Trefase

Med trefaset prevensjon tar du tre forskjellige typer tabletter i en måned for å tilpasse deg det naturlige nivået av hormoner i kroppen. Ernæring og trening justeres også best for å maksimere effekten av dem..

Eggløsning er den beste tiden for intens trening

De merket at noen ganger nærmest løper du på trening, med mye styrke og entusiasme. Og på andre dager, med bare tanken på en simulator, vil du pakke deg inn i et teppe og ta en katt med deg? Poenget er ikke bare en mangel på motivasjon, ikke en eneste falske på Instagram i dette øyeblikket vil gi deg styrke for hard trening. I gjennomsnitt viser studier at styrkenivået hos kvinner kan variere med 10% avhengig av fasen av menstruasjonssyklusen. Teoretisk sett er dette + 5 kg hvis du huker med en vektstang på 50 kg.

Forskere forstår ikke helt hvilken mekanisme som er ansvarlig for svingninger i styrkenivået hos kvinner. Det er forslag om at følgende er ansvarlig for økningen i styrke under trening under eggløsning:

  • topp i østrogenproduksjon (det påvirker myofibriller direkte i muskelfibre - med hjelpemuskulaturen trekker seg sammen)
  • topp testosteronproduksjon (det virker også på myofibriller)

Forskere gir ikke 100% garantier så langt, så det vil ikke skade deg å gjennomføre en test på deg selv. For et par sykluser, føre en dagbok og skriv ned hvor mye styrke du hadde på trening (hvor mye vekt du kunne løfte, antall reps / sett, generell helse før og etter trening). Så du vil se hvordan fasene i syklusen påvirker deg, og om du er sterkere i trening hvis det er under eggløsning.

I alle studier viste de som tok monofasisk prevensjon ingen endring i styrkenivået under trening i forskjellige faser av syklusen. Noen studier viser at slik prevensjon til og med reduserer mengden gratis testosteron i blodet (henholdsvis totalstyrken).

Hvordan planlegge treningsøkter før / etter og i løpet av perioden

Det er her moroa begynner.

De siste årene har mennesker i hvite strøk vært veldig interessert i å utforske hvordan menstruasjonssyklusen påvirker muskelvekst under trening hos kvinner. Generelt er resultatene som følger:

  • Trener du mer i Follikulærfasen, vokser muskelmasse og styrke bedre enn hvis du bruker mesteparten av treningen i Lutealfasen.
  • Tyngre og hyppigere treningsøkter i Follicular-fasen (for eksempel 5 ganger i uken) og lettere i Luteal (for eksempel 1 gang per uke) gir et bedre resultat enn trening stabilt 3 ganger i uken
  • Effekten av trening er forskjellig for de som tar eller ikke tar prevensjon. De som drikker monofasiske prevensjonsmidler, det gir ingen mening å endre trening i forskjellige faser av syklusen. For de uten prevensjonsmidler eller tar triphase (dvs. menstruasjonssyklusen er nærmest det naturlige), blir trening best endret. I en studie på jenter med en naturlig menstruasjonssyklus, med hyppigere trening i follikelfasen, økte muskelmassen med 2%. Og omvendt, hvis vanskeligere trening var i Lutealfasen, reduserte muskelmassen med 1,9%.
  • I en annen studie hadde jentene ingen forskjell i muskelvekst, uavhengig av treningsmengde i forskjellige faser av syklusen. Årsaken var at jentene ikke hadde noen treningserfaring før, og de konsumerte 55-60g protein per dag. For nybegynnere reagerer musklene veldig bra på trening. Derfor helt fra begynnelsen er det ikke spesielt viktig hvordan du trener, det viktigste er å studere teknikken til øvelser godt og begynne å spise riktig.

For å spore fasen av syklusen, trenger du en menstruasjonskalender:

En slik kalenderapplikasjon vil hjelpe deg med å spore datoen for eggløsning. Unntaket er jenter med en uregelmessig syklus. Men selv de kan prøve å eksperimentere med trening på syklusens faser..

De to første ukene av menstruasjonssyklusen

I follikulærfasen, fokuser på hard trening: grunnleggende øvelser (knebøy, trekkraft med vektstangen osv.) 3-5 ganger i uken, flere sett, flere forskjellige øvelser for hver trening. Det daglige kaloriinntaket er + 5-10% av normen (hvis du bygger muskler), hvis du går ned i vekt, er det ikke noe overskudd (dvs. på nivået med den daglige normen).

Er det mulig å trene under menstruasjonen?

Ideelt sett, med starten av en ny syklus og follikulær fase (første menstruasjonsdag), kan du begynne tung trening. Men hvis du selv tåler periodene dine (de første 3-5 dagene) tungt, så start tung trening fra 3-5 dager (i slutten av måneden). Og i løpet av disse første 3-5 dagene må du ikke trene eller utføre kardio (hvis du har styrken). Hvis du er heldig og menstruasjonen er enkel - start hard trening den første dagen av syklusen.

eggløsning

Dagene rundt eggløsning er den beste tiden for å få mest mulig ut av deg selv på trening. Du har mest styrke, trener lenge, hardt og intenst 3-5 ganger i uken. Forsøk å øke ditt personlige maksimum i grunnleggende øvelser - Squats, Deadlift, Midje. I løpet av de neste to ukene vil du ha nok tid til å hvile og komme deg..

De to siste ukene av menstruasjonssyklusen

Lutealfase - styrke for trening blir mindre. Men dette betyr ikke at du trenger å tvinge deg selv gjennom makt. Tung trening på dette tidspunktet påvirker musklene negativt. Derfor må du konsentrere deg om fettforbrenning. Fordi i follikelfasen, sammen med musklene har du fått litt fett, i den Luteal du trenger å gi musklene hvile og komme seg, og fettet som skal brennes. Kutt kalorier: minus 5-15% av normen eller mer hvis du trenger å forbrenne mer fett og du kan donere litt muskler.

Minste antall treningsøkter på dette tidspunktet er 1-2 styrke per uke. Arbeidsvekter kan reduseres med 5-10%. Hvis du vil forbrenne mer fett, kan du legge til 1-2 lavintensitetstrening i 20-40 minutter. Denne trenings- og ernæringsstrategien vil hjelpe deg å oppnå to mål:

  1. lagre muskler og forbrenne fett
  2. øke muskelresponsenheten for hard trening i follikelfasen

Muskelmassen som du pløyet de første to ukene (follikelfase) vil ikke gå noe sted hvis du de to siste ukene gir deg hvile og gjør styrke bare 1-2 ganger i uken. Muskler vokser ikke under selve treningen, men når du slapper av. Og studier viser at de etter en kort hvile blir mer lydhøre for etterfølgende trening. Alt dette på sikt gir deg større muskelvekst enn om du trener hele tiden med samme intensitet..

Hva om jeg liker å trene ofte?

Det er lettere for noen å trene med samme frekvens alltid, fordi trening bare 1-2 ganger i uken slapper av, og etter det er det vanskelig å komme tilbake i rytme. Hvis dette er tilfelle, så trene hele tiden med samme frekvens (3-4 styrke per uke), men i Luteal-fasen, reduser treningsvolumet med 30-50% (færre repetisjoner og sett, mindre arbeidsvekt, kortere treningsøkter selv).

PMS og søt

Ønsket om å drepe alle, eller i det minste krøpling, viljen til å kjempe for den siste cookien i en pakke og selge sjelen din til en iransk sjeik for en sjokoladebar - er din reaksjon på PMS? Det eneste som kan trøstes er at det går over med menstruasjonens begynnelse, hormoner kommer tilbake til det normale. På slutten av Luteal-fasen (PMS) for psykologisk lindring kan du derfor gå inn i juksemaskiner en gang om dagen. Men bare hvis tårnet ikke tar deg bort fra det, og du ikke går i matbinge på en uke. Hvis dette er tilfellet - prøv å øke det totale kaloriinntaket, ikke press deg inn i for stramme rammer.

Dette er det generelle opplegget for trening, tatt i betraktning menstruasjonssyklusen. Den generelle ideen er å dytte og jobbe med 100% de første to ukene, gi deg en ro og komme deg i løpet av de to andre ukene. I den neste artikkelen vil vi gi deg en grov treningsplan for alle fire ukene. Abonner på oss på sosiale nettverk (VKontakte, facebook) for ikke å gå glipp av en ny artikkel.

Hvis du likte artikkelen, kan du dele den med vennene dine!

Trening i treningsstudioet under menstruasjonen


Plassering i forfattervurdering: utenfor konkurranse (bli forfatter)
Dato: 2011-02-17 Visninger: 413 241 Vurdering: 5.0
medaljer
artikler:
mer enn 100 tusen
visninger
Hvorfor artikler får medaljer:
Bronse medalje:
1. Artikkelen er i TOP 100
2. Artikkelen har mer enn 100 kommentarer
3. Artikkelen har over 100 000 visninger
Sølv medalje:
1. Artikkelen er i TOP 50
2. Artikkelen har mer enn 500 kommentarer
3. Artikkelen har over 500 000 visninger
Gullmedalje:
1. Artikkelen er i TOPP 10
2. Artikkelen har mer enn 1000 kommentarer
3. En artikkel har over 1 000 000 visninger

Generelt ser det ut til at en kvinnetrener skal skrive en slik artikkel. Men etter populær etterspørsel bestemte jeg meg for å ta opp denne saken. Jeg antar at det vil være mange angrep som: "Hvordan kan du skrive om dette hvis du er en mann ?!" Men siden jeg trener jenter også, møter jeg stadig problemer som oppstår under menstruasjonen deres.

Mange kvinner som systematisk trener i treningsstudioet, ønsker ikke å gi opp trening i periodene. Selv om vennene deres og noen leger sier at du ikke kan trene i alle fall. Og jentene begynner å plage vage tvil: gjør de det rette, at til tross for alt de går på trening?

Du kan takle menstruasjon. Spørsmålet er hvor mye belastningen endres. Dette assosieres ikke bare med subjektive sensasjoner (smerte, svakhet, svimmelhet), men også med de fysiologiske egenskapene til kroppen i løpet av denne perioden.

Under menstruasjonen forekommer en kraftig nedgang i østrogen og progesteron, noe som negativt påvirker styrke, utholdenhet og velvære generelt. Enhver kvinne i denne perioden kan ikke vise høye sportsresultater i prinsippet, derfor er det bedre å avstå fra intens og tung fysisk anstrengelse. Menstruasjon er selvfølgelig ikke en sykdom, men her kan den sammenlignes med en mild sykdom, for eksempel... med en rennende nese. Hvis du er forkjølet, kan du hoppe over treningen, men belastningen må reduseres.

Nå noen mer spesifikke anbefalinger. De fleste kvinner opplever menstruasjon i ulik grad av smerte i nedre del av magen. Med slike smerter er belastningen på pressen bedre å enten eliminere fullstendig, eller å gjøre noe ganske enkelt. Tunge vekter på 8 eller færre repetisjoner er også bedre å ikke løfte. En kvinne er ikke en mann, og for henne er vekten som hun bare kan løfte 8 ganger allerede veldig tung. Du kan også gjøre det uten knebøy, dødløfter og hyperextensjon. Generelt, øvelser der det er en sterk vipp av kroppen. Men dette, som de sier, ved trivsel.

Generelt bør vektene tas mindre og mer hvile mellom settene. I enkelttilfeller er det nødvendig å ekskludere øvelsene beskrevet ovenfor. I veldig sjeldne tilfeller, når menstruasjonen er veldig vanskelig, er det bedre å hoppe over en treningsøkt.

Jeg vil si noen flere ord om CMC. Etter opphør av menstruasjon hos kvinner øker mengden hormoner kraftig, og samtidig øker både arbeidsevnen og trivselen. Og alt dette varer til omtrent eggløsning. I denne perioden (vanligvis 10 - 12 dager) kan du gi sterke og intense belastninger og sette rekorder. Så er det en nedgang, og når sitt høydepunkt under menstruasjonen.

Jeg håper, kjære kvinner, at denne artikkelen har hjulpet deg med å fjerne noen tvil og frykt. Lykke til, og nye rekorder!

Ekspertuttalelse

Alesya Nikolaevna - trener av VIKING treningsstudio (Minsk).

Som kvinne og som trener kan jeg si at spørsmålet ofte oppstår om treningsprosessen under menstruasjon. Det er to typer jenter:

Type 1 - jenter opplever ikke fysisk ubehag under menstruasjon.

Type 2 - jenter opplever sterke smerter, det er betydelig fysisk ubehag i bekken og mage.

Naturligvis, hvis du tilhører den andre typen, så er et besøk i treningsstudioet i de første dagene av menstruasjonen bedre å avbestille.

Hvis det ikke er fysisk ubehag (den første typen jenter), kan du trygt gå på trening. Det eneste er, følg noen av reglene i treningsprosessen beskrevet ovenfor i artikkelen av Ilya Timko. Og vær virkelig ikke overrasket over at styrkeevnen din har sunket noe. Dette er bare en endring i din hormonelle bakgrunn under påvirkning av menstruasjon, og ikke en svekkelse av musklene i bokstavelig forstand.

Forresten, kan du bestille deg et individuelt sett med øvelser fra Timko Ilya - forfatteren av denne artikkelen og dette nettstedet.

Fant du en feil i artikkelen? Velg det med musen og trykk Ctrl + Enter. Og vi ordner det!

Menstruasjon

For å oppnå god atletisk prestasjon, må du gjøre mye, hardt og regelmessig. Kvinner må dessverre noen ganger avvike fra denne regelen på grunn av menstruasjonssyklusen, siden ikke alt det rettferdige kjønn er tilstrekkelig klar over fysisk aktivitet i denne perioden. De fleste jenter som ønsker å holde seg i god form prøver å bruke enhver anledning til trening. Slik iver er selvfølgelig prisverdig, men med måte. Forsøk på å opprettholde harmoni, bør du ikke forsømme din egen helse, studere på forhånd alle aspekter av dette problemet, finne ut når og hvilke øvelser som kan eller ikke kan gjøres.

De fleste kvinner som fortsetter å trene i kritiske dager, viser en kraftig nedgang i motivasjonen for å spille idrett. Det blir umulig å opprettholde den vanlige intense rytmen, det vil si at både hastigheten og antall mestrede sett med tilnærminger reduseres. Noen mennesker merker det faktum at utvinning etter fysisk anstrengelse under menstruasjonssyklusen er mye verre og mindre kvalitativ. Dette er ganske normalt, siden menstruasjonssyklusen påvirker stoffskifte, generell utholdenhet og andre faktorer som er direkte relatert til idrett.

Kritiske dager har flere faser. Hver er preget av visse hormonelle forandringer. Hvis du har en klar ide om deres forhold til hverandre, kan du endre situasjonen til din fordel og trene med størst mulig retur. Dette vil ikke redusere effektiviteten til klasser og holde kroppen og kroppen din i utmerket tone.

Menstruasjonsfase

For å forstå hvilke øvelser og når som best gjøres på kritiske dager, må du vite hvordan den kvinnelige menstruasjonssyklusen er bygd. Den består av flere faser, som hver har sine egne egenskaper.

follikulær

Den første fasen, som faller på den første dagen av menstruasjonsperioden, og slutter med begynnelsen av eggløsning. Det er preget av utviklingen av follikler i eggstokken, som er lett å forstå med dets karakteristiske navn. I de første dagene av denne fasen (fra fem eller flere), utskiller livmorslimhinnen vev og blod. De aller første dagene er østrogenkonsentrasjonen den laveste, og begynner deretter å øke. Dette fører til stimulering av follikulær vekst..

I noen kilder er det et slikt navn på hormonet som østradiol. Det er hovedhormonet i østrogengruppen og produseres i reproduksjonsfasen. FSH eller follikkelstimulerende hormon er ansvarlig for produksjonen av follikler, og LH eller luteiniserende hormon er ansvarlig for begynnelsen av eggløsning og regulering av progesteronsekresjon. Varigheten av follikelfasen er omtrent to uker, det vil si at den ikke ender med slutten av kritiske dager.

eggløsning

Denne fasen er preget av det faktum at et modent egg klart for befruktning forlater eggstokken. Østrogen og luteiniserende hormon når sitt maksimale nivå. Progesteron begynner å stige raskt, noe som påvirker den høyere temperaturen i hele kroppen.

luteal

Den kommer etter slutten av eggløsningsperioden og slutter når neste menstruasjon begynner. I løpet av denne fasen begynner slimhinnen på etiketten å øke. Dette betyr at hun forbereder seg på en mulig befruktning av egget og graviditeten..

Østrogen og progesteron begynner å øke. Veksten deres fører først til en økning, og deretter til en nedgang i temperaturen i den kvinnelige kroppen. Det siste oppstår når unnfangelsen ikke har skjedd. Fasen varer omtrent fjorten dager og kritiske dager begynner hvis graviditet ikke har oppstått.

Er det mulig å trene under menstruasjonen

Menstruasjonssyklusen er preget av betydelige svingninger og endringer i den hormonelle bakgrunnen til en kvinne. De påvirker ikke bare reproduktive funksjoner i kroppen, men påvirker også tilstanden. For ikke å forverre trivselen din, må du vite hvordan du bruker disse svingningene til fordelene ved trening og din egen helse.

Gjør månedlig arbeid i samme modus?

Dette spørsmålet stilles av mange kvinner, og svaret på det overrasker mange. Å trene på kritiske dager er ikke bare mulig, men også anbefalt. Metabolisme, insulinfølsomhet, kroppstemperatur under menstruasjonen forblir normal, så ingenting forstyrrer trening. Hvis du føler deg dårlig, bør du selvfølgelig avstå fra å besøke treningsstudioet. Hvis det ikke er plager, kan du trygt gjøre øvelsene.

Trening i follikelfasen skal være så intens som mulig.

Dette skyldes det faktum at nivået av testosteron blir høyt, noe som gunstig påvirker indikatorene for utholdenhet, styrke og muskelmasse gevinst. I denne fasen er det best å utføre styrketrening. I noen tilfeller øker smerteterskelen til og med, og dette gjør at du kan trene enda mer effektivt.

Ulempen med denne perioden er at stoffskiftehastigheten avtar og mye mindre energi forbrukes i ro. Dette betyr ikke at klasser ikke vil være nyttige. Utholdenhet og styrke utvikler seg så raskt og godt som mulig, og derfor er denne fasen ideell for intensiv trening.

Her må du huske en god treningsøkt. Det reduserer risikoen for skader, siden økte østrogennivåer og hormonelle forandringer gjør kvinnens kropp og kropp mer utsatt. Hvis du varmer opp godt før klassen, skal det ikke oppstå problemer..

Lutealfase krever hvile og hvile

I løpet av denne perioden blir kvinnen fort sliten. Høy kroppstemperatur, som forverres i varmt vær, lar deg ikke trene normalt. På slike dager bør du forlate fysisk aktivitet, og gi preferanse til hvile. Hvis du spiller sport, så i et mildt, men ikke i et intenst tempo. Du skal ikke være opprørt over følelsen av tretthet. Det er bedre å gi deg selv en pause, for på denne måten lar kroppen deg vite at den trenger en hviletilstand.

Mange kvinner ønsker ikke å gi opp klasser, redd for å bli bedre. I lutealfasen er stoffskiftehastigheten ganske høy, så kalorier forbrennes i større mengder. Følsomheten for insulin blir i de fleste tilfeller lavere, og derfor er det nødvendig å inkludere fett med proteiner, og ikke karbohydrater, i menyen. På bakgrunn av redusert østrogen og økt progesteron brukes fett i kroppen som energikilde.

Bestemmelse av fasen av menstruasjonssyklusen

For å bestemme fasen nøyaktig, er det nødvendig å beregne antall dager etter gjennomføring av kritiske dager. Hvis det er normalt, begynner hver nye syklus etter 28 dager, men i de fleste tilfeller observeres avvik.

Når du vil være sikker på fasen, måles basaltemperatur om morgenen. I follikulærfasen er den lavere, og etter eggløsning og i lutealfasen, tvert imot, den er forhøyet, og blir igjen til menstruasjonens begynnelse. Du kan laste ned en spesiell applikasjon som vil hjelpe deg med å spore syklusen.

Hvis du tar prevensjonsmidler?

Orale eller hormonelle p-piller inkluderer progesteron og østrogen. Kvinner som tar slike prevensjonsmidler er ikke mottagelige for endringer i hormonell bakgrunn, siden østrogennivået ikke synker, for ikke å stimulere menstruasjon og begynnelsen av eggløsning.

Progesteron og østrogen forblir stabile og endrer seg ikke. Når de nekter å ta prevensjonsmidler, begynner hormoner å avta kraftig. Kvinner som er beskyttet, kan trene i løpet av periodene, med fokus på egen velvære. Noen fortsetter å føle et kraftig bølge, noen tvert imot, har ingen motivasjon og blir fort trette.

Det må forstås at et stabilt hormonelt nivå kan bidra til både muskeløkning og vekttap, ettersom det ikke er noen variasjon. Hormonell prevensjon påvirker ikke effektiviteten av fysisk aktivitet, men kan øke insulinfølsomheten.

Er det mulig å spille idrett under menstruasjonen og på dagene foran dem. Idrett under menstruasjon

Idrett er en nødvendig aktivitet i livet til enhver person, som støtter ham i form og styrker helsen. Og dette gjelder ikke bare menn. Hvert år begynner flere og flere kvinner å føre en aktiv livsstil, jogging, svømming, fitness, yoga. Og de har et logisk spørsmål: er det mulig å spille idrett under menstruasjonen, fordi menstruasjon er en integrert del av livet deres, noe som pålegger jenter noen begrensninger i denne perioden! Er trening skadelig under menstruasjonen??

Idrett under kritiske dager

  • Anbefalt. Det er mulig å spille idrett under menstruasjonen. I noen tilfeller er øvelser til og med nyttige, spesielt for de som har sterke smerter under menstruasjonen. Smerter under menstruasjonen er forårsaket av krampe i livmoren, som mens de trekker seg sammen prøver å fjerne den eksfolierte endometrium. Som en hvilken som helst muskel, kan den være avslappet ved hjelp av spesielle øvelser som gir effekten av å strekke det sammensatte muskellaget (rolig buende rygg, grunne sakte knebøy med strekk i stående stilling på tærne oppe, etc.).
  • Det er forbudt. Aktiv idrett under menstruasjon er absolutt kontraindisert, fordi øke blodstrømmen til de kvinnelige bekkenorganene, kan føre til blødning, tap av bevissthet, svimmelhet, utmattelse av kroppen, svekket menstruasjonstap. Du kan ikke løpe raskt, gjøre styrkeøvelser, aerobic eller svømme i et basseng eller vann (dette er ikke hygienisk og kan føre til infeksjoner i kvinnens blod og kjønnsorganer). Under menstruasjon er enhver alvorlig belastning på kroppen forbudt. Aktiv idrett før og under utskillelse kan føre til forsinkelser.
  • Tillatt. Det er tillatt å delta i idretter under menstruasjon med redusert belastning til et minimum: å varme opp lemmene (svinger i armer, vri på nakken), gå uhurtig, yoga uten å vri seg (med det formål å bare varme opp ledd, muskler, uten øvelser i underkroppen). Kroppen skal ikke være utmattet, sliten, overarbeidet - det er bedre å fokusere på følelsene dine: mens treningsøktene er komfortable, har du lov til å trene, men med det minste fysiske ubehag er det verdt å stoppe dem med en gang.

Hvilke øvelser kan gjøres når menstruasjonen går

For å opprettholde muskeltonus og redusere smerter litt under menstruasjonen, bruk dette settet med øvelser:

  • "Bølge". Ligg på gulvet med ryggen nede. Strekk armene langs overkroppen. Bøy knærne slik at føttene berører gulvet. Slapp av magemusklene. Pust ikke så mye i brystet som i magen, med dype, håndfaste pust, bør den utvide seg. Tren i to minutter, på dette tidspunktet gjør det rolig, jevne bøyer opp og ned i den nedre delen av kroppen.
  • "Traction". Stå rett. Strekk armene opp og strekk så høyt som mulig. Klatre på tærne, strekk igjen. Gjør det på fingrene 10 trinn.
  • "Pose of the cat." Ta på alle fire, slik at albuene og knærne er på gulvet. Senk hodet til gulvet, berør med pannen gapet mellom albuene. Bekkenet kan være litt bøyd bakover. Magemuskler slapper så mye av som mulig. Stå så lenge du vil - ingen tidsbegrensninger.
  • "Posisjon av hunden med forsiden ned." Stå slik at føttene og håndflatene er på gulvet, armer og bein er forlenget, bekkenet lå øverst nøyaktig i midten. Du bør få en trekant. Vipp bekkenet litt tilbake, strekk armene, slapp magemusklene så mye som mulig. Stå ikke mer enn 1 minutt, for ofte trenger du ikke utføres.
  • "Snake Pose." Ligg på magen. Strekk bena langs gulvet. Løft overkroppen vertikalt, vinkelrett på overflaten, armene skal forlenges langs overkroppen og stå med håndflatene på gulvet, kjønnshårben - ligg på gulvet. Trekk magemusklene og ribbeina sakte opp til brystet. Du kan bøye bena på knærne og løfte dem vinkelrett på gulvet ("slangen løfter halen") og igjen trekke musklene i ribbeina litt mot brystet. Gjør dette bare på de hyggelige sensasjonene når kroppen "ber". Du kan trygt holde deg i denne posisjonen, uten å trekke magemusklene fra bekkensonen.
  • "Vegg". Stå ved siden av veggen, vri til sidelengs. Legg hånden fra albuen til håndflaten på veggen. Og uten å endre benenes stilling, bøy sakte siden for å berøre veggen med hoften, like sakte tilbake til forrige stilling. Gjenta prosedyren 3 ganger, og bytt deretter sider.

Det er et stort antall øvelser fra utøvelse av yoga, som det er lov å gjøre under menstruasjonen. De vil lindre smerter, støtte muskeltonus, gi en gunstig effekt på funksjonen i hele kroppen og gi resultater selv med lette belastninger. Hvordan du utfører slike øvelser, hvor mye tid du kan gjøre, hva positurer er kontraindisert på kritiske dager, finn ut av denne videoen:

Er det mulig å trene under menstruasjonen? All sannhet.

Min respekt, herrer og spesielt damer! Trening under menstruasjon: det var det jeg nylig måtte takle gjennom prosjektposten, i forskjellige fora og andre kommunikasjonsmidler. Enig, det vil være veldig uvanlig hvis en fyr forteller om dette delikate kvinnelige spørsmålet. Ja, det er det, men romming gjennom nettverket, innså jeg at jeg har noe å fortelle, og fortelle med rimelighet, fra fysiologisk og vitenskapelig synspunkt, og ikke melde meg ut et par fraser, som - du kan bare nøye :).

Så hvis alt er komplett, la oss komme i gang..

Trening under menstruasjon: den tekniske siden av problemet.

Jeg må si med en gang at artikkelen er skreddersydd spesielt for de unge damene, men hvis gutta leser den og tar hovedpoengene til andre omgang, så bare.

Jeg er sikker på at hver mann minst en gang i livet sitt hørte ordene: “hodepine, la oss utsette” eller “beklager, ikke i dag, kritiske dager.” De fleste av dem (oss) tror at jenter spesielt oppfinner dette for å hindre dem fra det forbudte en frukt som er så søt. Slike mannlige tanker oppstår rett og slett på grunn av en misforståelse (eller mangel på kunnskap) om de trivielle spørsmålene om fysiologi, biokjemi og endokrinologi (hormoner) i den mannlige og spesielt kvinnelige kroppen. dager, så mørkner også den unge damen noe, kanskje hun bare dynamiserer meg?

De færreste forstår faktisk de feminine subtilitetene i fysiologien enn hun eller hennes følgesvenn innen kjønn. Og selv uansett hvor sensitiv den unge mannen er, kan han fremdeles ikke forstå disse delikatessene, men alt fordi vi er fra forskjellige planeter: en kvinne er fra Venus, en mann er fra Mars.

Månedlig er de også kritiske dager (menstruasjon), samt den forrige tilstanden av PMS (premenstruelt syndrom) - visse fysiologiske og hormonelle forandringer som forekommer i organismer hos 85% av kvinnene i fertil alder. Det som endrer, synes jeg, er ikke verdt å liste, fordi de unge damene selv er klar over sårene deres, og den skjøre psyken til gutta kan bare sprekke :). Kort sagt, kvinnens oppførsel i løpet av denne perioden kan beskrives som: det er bedre å ikke røre meg, du vil komme og få meg i pannen, alt irriterer meg og andre lyse tanker. Dette er imidlertid ikke så ille, når det er mulig å vente på en slik storm i en rolig havn. Og hvis jenta er aktiv, tar seg av figuren sin, gjør kondisjon og vil ikke ha noen kritiske dager for å forhindre at hun blir afrodite? I slike tilfeller oppstår et rimelig spørsmål - er det mulig å trene under menstruasjonen, hvor trygg er det og er det verdt å bry seg i det hele tatt? Her vil vi prøve å svare på alle disse spørsmålene i løpet av dagens merknad.

Vel, vi vil starte med fysiologi, og mer presist - med den hormonelle siden av problemet, og mer presist med østrogen.

All videre fortelling vil skje i form av et "spørsmål og svar" for bedre assimilering av materiale.

Trening under menstruasjon: østrogen

Nr. 1. Hva er østrogen?

Estrogen er et kvinnelig kjønnshormon (ZHPG) som gjør en kvinne til en kvinne (og ikke gangarten som Verochka snakket om med sin regissør i filmen "Office Romance"). Faktisk er østrogenkonsentrasjonen hos kvinner høyere, og det ble derfor tildelt navnet "YPG". Imidlertid er dette hormonet også hos menn (i mindre mengder), og det kan også bli ledende.

Totalt er det flere former for dette steroidhormonet, spesielt:

  • østradiol (noen ganger kalt E2) er den kraftigste formen for østrogen. Den er produsert av eggstokkene;
  • estriol (kjent som E3) produseres under graviditet;
  • estrone (kjent som E1) er det mest dominerende østrogenet hos kvinner i overgangsalderen.

Oftest, når folk snakker om østrogen, mener de østradiol. Estron og estriol utgjør 1/10 av styrken til østradiol.

Nr. 2. Hvordan kroppen produserer østrogen?

Østrogen, som andre kjønnshormoner, syntetiseres fra kolesterol. Det lages som et resultat av den komplekse prosessen med androgenkonvertering. Det antas at mannlige og kvinnelige hormoner er motsetning, dette stemmer. Imidlertid (som diagrammet for en vitenskapelig studie viser) i de tidlige stadiene, er syntesen av østradiol og testosteron (inkludert andre androgener) nøyaktig den samme.

Estradiol dannes hvis basen (underlaget) er testosteron. Under premenopause er eggstokkene den viktigste østrogenprodusenten. I perioden etter overgangsalder kommer fettvev (fett) i forgrunnen i produksjonen av østrogen. Hos menn er testosteron den viktigste kilden til østrogen. Fordi fettvev kan produsere hormoner, dets overskudd i kroppen kan føre til brudd på riktig hormonbalanse.

Nummer 3. Østrogenregulering

Hypothalamus utskiller et hormon kjent som gonadotropinfrigjøring (gonadorelin, GnRH). Det regulerer sekresjonen av lutropin (LH) og follikkelstimulerende hormoner (FSH) frigjort av hypofysen. Disse to hormonene stimulerer østrogenutskillelse av østrogen. Kvinnelig hormon frigjøres i pulser med intervaller på 1 til 3 timer.

Hormoner kan sirkulere i kroppen i to former - "tilkoblet" og "ubundet". Bundet hormoner er festet til noe, for eksempel et transportprotein (globulin) som binder kjønnshormoner. Ubundne hormoner som henger ut på tomgang sirkulerer fritt. Etter frigjøring er det bare ubundet østrogen som har biologisk aktivitet.

Vel, hvordan liker du teorien, er ingenting forstått i det hele tatt? :) - dette er bare blomster, en vits. Det blir lettere videre.

Nummer 4. Hvorfor østrogen er viktig?

Østrogener er de viktigste regulatorene for mange viktige prosesser i kroppen. For eksempel:

  • de påvirker fettforekomsten - mengden og plasseringen;
  • påvirke muskelmasse;
  • østradiol har hjertebeskyttende egenskaper (beskytter mot hjerte- og karsykdommer);
  • østrogen hemmer nedbrytningen av beinvev og kan stimulere dannelsen av en ny gjennom syntese av veksthormon.

Nr. 5. Menstruasjonssyklus

Estradiolnivåer (rød linje i figuren) svinger vanligvis gjennom en kvinnes menstruasjonssyklus, med en topp før eggløsning og et fall under menstruasjonen.

Varigheten av menstruasjonssyklusen er gjennomsnittlig opptil 28 dager.

Forskere studerte om disse sykliske endringene påvirker fysisk ytelse (fysisk trening) og sammensetningen av en kvinnes kropp.

Nr. 6. Stresshormon

Menstruasjonssyklusen har liten effekt på utskillelsen av stresshormoner under trening. Når trening skjer i en periode med høye østradiolnivåer, forblir kortisolutskillelse praktisk talt uendret. Aldosteronsekresjon er høyere på disse tidspunktene, og kan bidra til økt væskeansamling.

Nummer 7. Drivstoffbruk

Svingninger i østrogen under menstruasjonssyklusen har minimal effekt på drivstoffbruken. Lipidutnyttelsen kan være høyere i lutealfasen etter eggløsning.

En økning i østradiol, frie fettsyrer og triglyserider i muskler og fettvev øker mobiliseringen av fettenzymer under trening. Med andre ord, fett (snarere enn karbohydrater) brukes ofte som drivstoffkilde..

Nr. 8. Kroppsfett

En økning i maskuliniseringshormoner sammen med en reduksjon i østrogen hos kvinner er assosiert med et høyere nivå av intra-abdominal fett i kroppen (type form er "epleform").

Nr. 9. Trening og hormoner

Moderat til høy intensitet trening er assosiert med en økning i kjønnshormoner. Menn viser en liten endring i østradiol og østron som svar på trening. Hos kvinner er en økning i østrogen proporsjonal med intensiteten på treningen og er mer merkbar under luteal enn under follikelfasen i menstruasjonssyklusen. Økte plasma progesteronnivåer forekommer bare i lutealfasen av syklusen.

Generelt sett fant vi ut den fysiologiske siden og menstruasjonens innflytelse på kvinnens kropp. Her er konklusjonene som skal trekkes på dette stadiet. For at en jente skal opprettholde et høyt nivå av østrogen, trenger hun:

  • det er en tilstrekkelig mengde kalorier av høy kvalitet;
  • unngå overtrening i hallen;
  • opprettholde et sunt fettnivå (13-18% til 30 år og 15-23% til 50) i kroppen;
  • unngå bruk av forskjellige androgener (inkludert antatt ufarlig fra apoteket);
  • kontrollere intensiteten til klassen (skal ikke være for høyt).

Egentlig var dette den tekniske siden av saken, la oss nå gå mot praksis, nemlig finne ut...

Trening under menstruasjon: mulig eller ikke

Vi vil begynne svaret med å gjennomgå resultatene fra nyere vitenskapelige studier som har vist at regelmessig trening kan lindre noen symptomer på PMS.

Forskere ved University of Sports i Vancouver fant at kvinner som jevnlig trente på treningsstudioet rapporterte om mindre brystsmerter, oppblåsthet og humør enn de som ikke hadde trent. Årsakene til denne lettelsen ble kalt metabolsk stimulering og forbedret blodsirkulasjon. Blod begynte å sirkulere aktivt i kroppen og levere effektivt oksygen og næringsstoffer til cellene. Derfor følte kvinner seg mindre slapp. På den annen side viste et annet eksperiment at ekstremt energisk trening kan forverre snarere enn å lindre symptomer..

Det ble også avslørt at aerob aktivitet (under menstruasjon) hjelper til med å produsere endorfin hjernekjemikalier som forbedrer humøret og gir en følelse av kontroll og velvære. Noen forskere har også antydet at endorfiner kan stabilisere blodsukkeret og redusere en kvinnes sug etter søtsaker..

Forskere prøvde også å svare på spørsmålet: "Hvilke øvelser utføres best i perioder med kritiske dager?". Her er noen anbefalinger som ble gitt til alle kvinner som ikke ønsket å gi opp kondisjonen i løpet av periodene - “... moderat aerob aktivitet som turgåing, jogging, sykling og svømming i 30 minutter fem ganger i uken kan være det beste valget i dette sak. Det er best å avstå fra styrketrening som sådan og fokusere på lette aktiviteter med redusert intensitet - yoga, aqua-aerobic, isolerte øvelser med lav vekt ".

La oss nå bli kjent med resultatene fra en vitenskapelig rapport (USA), som kan ha tittelen "menstruasjonssyklusen kan gi unike muligheter for opplæring av kvinner." Den sier at det totalt er 3 faser av menstruasjonssyklusen (og vi er allerede kjent med dem):

  1. follikulær;
  2. eggløsning (eggløsning);
  3. luteal.

Follikelfasen begynner i de første dagene av menstruasjonen og varer 10-15 dager. I løpet av denne tiden øker nivået av follikkelhormon noe, noe som stimulerer veksten av eggstokkfolliklene. Dette stadiet er assosiert med et høyere nivå av østrogen sammenlignet med progesteron. Kvinner i denne fasen har en tendens til å forbrenne fett mye bedre enn glukose (sukker). Derfor anbefales det å gjennomføre trening med lavt intensitetsnivå.

Eggløsningsfasen oppstår når luteiniserende hormonnivå øker og egget forlater eggstokken og inn i bukhulen (eggløsning oppstår). Den siste, luteale fasen begynner etter frigjøring av egget. I løpet av denne perioden stenges ovariesekken, og kroppen produserer mer progesteron enn østrogen. I denne fasen forbrenner kvinner glukose bedre, og derfor anbefales en høyere treningsintensitet..

Brokkoli, blomkål og vanlig kål har en kraftig effekt på østrogenmetabolismen under menstruasjonen. Hvis du vil senke nivået av LPG i kroppen, bruk derfor disse produktene.

Trening under menstruasjon: praktiske tips

La oss avslutningsvis se på generelle tips som enhver "kritisk kondisjonsjente" bør følge. Så husk.

Nr. 1. Treningsforberedelser

Et av hovedproblemene som kan oppstå foran unge damer under klasser i hallen er fenomenet når "skipet" gir en lekkasje. Et effektivt middel under menstruasjonen kan være en tampong, som vil gi det nødvendige tetthetsnivået :). For de kvinnene som har problemer med kroppens respons på tampongen, er alternativet dyner.

Nr. 2. Riktig garderobe

I løpet av denne perioden bør du unngå å bruke benklær, korte shorts og forskjellige tettsittende gizmos som menn på treningsjenter elsker å se. Bruk lette joggebukse, joggebukse. Som undertøy kan du bruke likheten til mannlige boksere. Bruk ganske romslige t-skjorter, helst mørk / grå.

Nummer 3. Treningsstart

For å redusere kramper og lindre kramper i magemusklene, begynn å trene med strekkeøvelser, prøv flere yogastillinger: en katt - gå på alle fire, bøy ryggen og plukk opp hodet; kne til bryst - ligg på ryggen, trekk knærne til brystet, fest kalvene med hendene.

Nummer 4. Lett cardio

Bruk lett jogging eller rask gange i 30 minutter i et konstant tempo som din kardiovaskulære aktivitet. Unngå intervaller og forskjellige akselerasjoner.

Nr. 5. Løfter vekter

Det bemerkes at en av de positive bivirkningene i løpet av denne perioden er en høy grad av toleranse (lavere terskel) mot smerter som et resultat av "tilstrømningen" av visse hormoner. Derfor vil det som vanligvis kan virke vanskelig i denne perioden være mye lettere å implementere. Arbeid med din vanlige treningsrutine for vekttap bare med redusert intensitet. Du kan bare trene ett ben og armer. Unngå all stress på magen (f.eks. Mageøvelser) og rygg (f.eks. Hyperextensjon).

Nr. 6. Unngå dehydrering

Under PMS må du ikke være dehydrert. Oppretthold konstant et høyt nivå av væske i kroppen, og få vann før / under / etter trening. Hydrering vil redusere tretthet og bidra til å forhindre hodepine..

Vel, kanskje, det er alt jeg vil snakke om, min kjære. Det gjenstår å ta lager og si farvel.

etterord

Trening under menstruasjon - dette er spørsmålet vi svarte i dag. Damer, du er usedvanlig kunnskapsrik og vet hvordan du skal oppføre deg i tilfelle kritiske dager plutselig kommer. Jeg ønsker at du overvinner dem så snart som mulig og blir med i den normale treningssyklusen!

PS. Hvem som ikke skriver en kommentar, "+10" dager til varigheten av ICP :).

PPS Hjalp prosjektet? Legg igjen en lenke til den i statusen til ditt sosiale nettverk - pluss 100 poeng til karma, garantert :).

Med respekt og takknemlighet, Protasov Dmitry.

Fordeler og ulemper: er styrketrening tillatt under menstruasjonen?

Moderne forskere og trenere gir et svar på dette følsomme spørsmålet: ja, du kan delta i idrett, inkludert styrkeøvelser, under menstruasjonen.

Hovedsaken er å velge riktig belastning og rytme på trening basert på syklusens fase og kvinnens velvære, samt kroppens individuelle egenskaper..

Styrketrening under menstruasjon i forskjellige faser

Valg av belastning avhenger først og fremst av fasen av menstruasjonssyklusen.

Det er best å utarbeide et treningsprogram ikke bare for kritiske dager, men også ta hensyn til funksjonene i hvert trinn i syklusen, siden karakteristiske endringer skjer i en kvinnes kropp i en viss periode.

Det er fire faser totalt:

  • kritiske dager (menstruasjon i seg selv);
  • follikulær;
  • eggløsning;
  • luteal.

Først: kritiske dager

Menstruasjonens varighet for hver kvinne er individuell. Med normal funksjon av kroppen er menstruasjonsperioden minst tre, men ikke mer enn syv dager.

Denne prosessen er preget av løsrivelse av endometrium og dens sekresjon med blod fra livmoren. På dette stadiet er livmorhalsen svakt.

På grunn av hormonelle svingninger i kroppen, opplever noen kvinner frysninger, feber og alvorlig hodepine. Noen av de vanligste symptomene på menstruasjon er:

  • en økning i brystvolumet og en økning i følsomhet;
  • smerter i nedre del av magen;
  • livmorhalsspasmer.

Foto 1. Smerter og magekramper hos en kvinne oppstår i løpet av kritiske dager, det er bedre å gjennomføre lett trening.

Fullstendig avvisning av fysisk aktivitet anbefales bare i tilfeller der legen har utestengt dem av helsemessige årsaker. Ikke spill idrett hvis:

  • alvorlige smerter observeres;
  • utslippet er for rikelig;
  • svimmel.

For resten er trening ikke bare forbudt, men anbefales også. Under fysisk aktivitet forbedrer blodsirkulasjonen i bekkenområdet, og spenningen fjernes fra korsryggen, noe som fører til redusert smerte.

Og også trening hjelper med å takle postmenstruelt syndrom: under fysisk aktivitet øker produksjonen av "lykkehormoner" - endorfiner, som er ansvarlige for humør og hjelper til med å takle dårlig humør..

Det viktigste er at fysisk aktivitet er moderat. Ikke anstreng deg, og gjør øvelser i en rask rytme. Treningstiden bør også gjøres litt mindre enn vanlig: i løpet av perioden, prøv å ikke gjøre mer enn en halv time om dagen. I tillegg anbefales det å gjøre intervaller mellom øvelser for muskelavslapping i minst en dag. Anbefalt treningsfrekvens: etter 2 dager.

Viktig! På dette stadiet av syklusen er utslippet annerledes. Det mest smertefulle er de første og andre dagene. Hvis treningsdatoen faller på et slikt tidspunkt, kan du hoppe over den, spesielt hvis du føler deg uvel.

Intensive øvelser, inkludert styrketrening, på dette tidspunktet, er det bedre å ikke gjennomføre. For å erstatte kraftbelastningen, bør du velge alternative lysøvelser.

På dette stadiet bemerkes det høyeste nivået av muskelelastisitet, slik at du kan tøye.

Hovedregelen når du velger en treningsøkt - øvelser i løpet av kritiske dager skal ikke legge press på bekkenbunnen og underlivet, dvs. knebøy, svinge pressen, stangen og hopp, samt dødløft, bør utelukkes.

Under menstruasjonen er det best å utføre øvelser fra strekk, kroppsfleks og yoga.

Og vær også oppmerksom:

  • for løpegang;
  • sykkel;
  • bading,
  • jogge.

Hvis du virkelig vil legge til en kraftbelastning, kan du gjøre øvelser med minimale vekter, for eksempel med hantler på 1-1,5 kg.

Generelle anbefalinger for trening under menstruasjon

Når du spiller idrett på kritiske dager, må du følge reglene:

  • Bytt pute eller vattpinne på forhånd.
  • Bruk mørke klær, helst svart.
  • Det anbefales ikke å bruke tettsittende shorts..
  • Undertøy skal være laget av bomull.
  • Ikke drikk kaffe og brus før klassen, og kompenser for væsketap med mineralvann.

For det andre: follikulær

I løpet av denne perioden bemerkes en intensiv vekst av follikler, der egg deretter dannes. På dette stadiet produserer kvinnens kropp intenst follikkelstimulerende hormon og østrogen. Denne fasen varer i gjennomsnitt 10 til 15 dager..

I follikelfasen forbrennes fett raskere enn sukker, på grunn av økte nivåer av østrogen og lavere progesteron. Av denne grunn bør trening med større intensitet gjøres..

På dette stadiet kan du utføre alle styrkeøvelser, mens du justerer tempoet og intensiteten. Aktive øvelser og høyt-karbohydrater ernæring vil øke hastigheten på stoffskiftet, som reduserer betydelig etter kritiske dager.

Merk følgende! I follikelfasen er det en aktiv produksjon av østrogen, så kroppen trenger mye karbohydrater for å fylle opp energi. Prøv på dette stadiet å inkludere dette elementet i kostholdet ditt maksimalt.

Her er et eksempel på styrketrening for follikelfasen:

  • Knebøy med vektstang (benpress), utfør 1-2 oppvarmingsmetoder fra 5 til 10-15 ganger.
  • Trykk på den vertikale blokken: 1–2 oppvarming nærmer seg fra 6 til 10–15 ganger.

Foto 2. En kvinne utfører knebøy med en vektstang, varigheten av tilnærmingen er omtrent ett minutt.

  • Smal gripebenkpress: 1-2 sett fra 6 til 10–15.
  • Stang til hake: 1–2 oppvarming nærmer seg 6 til 10–15.
  • Trykk (vri seg liggende), utfør opptil 4 ganger.

Etter hver tilnærming må du hvile. Dens varighet bør være minst 45-50 sekunder.

Referanse! Jo kortere resten, jo større er fordelene med trening og desto raskere ønsket effekt..