Trening under, før og etter menstruasjon - hvordan du trener riktig?

Harmonies

Trening under menstruasjonen - er du for eller imot? Noen merker ikke menstruasjon i det hele tatt, men noen vrir seg slik at det ikke er noen tanker om trening, de ville overlevd til morgenen. Så hva skal jeg gjøre - å bryte gjennom smerter, frykt og hat eller gi slakk? I denne artikkelen vil du finne et vitenskapelig basert svar - kan (og bør) praktiseres under menstruasjon.

I kroppen til hver kvinne er det hormonelle forandringer som du må regne med hvis du vil ha maksimal effekt av trening. Dette emnet er ikke vanlig å diskutere med en mannlig trener (Hvordan kan jeg fortelle ham at jeg har min periode? Vil hun tro at jeg bare er en lat fyr?). Men hvis han ikke selv reiser dette temaet, er dette en anledning til å tvile på hans erfaring med å trene kvinner. Fordi måten en jente vil trene på, avhengig av syklusfasen, vil påvirke muskelvekst og vekttap..

For nybegynnere vil de selvfølgelig også ha konstant trening på samme program uten endringer. Hvis kroppen din ikke kjente til fysisk aktivitet før, er det vanskeligere å gå i parken, da vil ikke trente muskler reagere godt på belastning. Men etter et par måneder, spesielt hvis du sterkt merker en endring i trivsel og humør i begynnelsen og slutten av syklusen, må du tenke på riktig treningsopplegg.

Hovedtankene til artikkelen:

  1. PMS er ikke bare en unnskyldning fra trening og et tema med skjeggete vitser. Slutten av syklusen - verste tid for hard trening.
  2. Kvinner som ikke drikker prevensjon, og de som bruker trefaset prevensjon, nivået av hormoner i forskjellige faser av syklusen er forskjellig. For de som drikker monofasiske tabletter, undertrykker den naturlige produksjonen av hormoner, og nivået er det samme gjennom hele syklusen.
  3. Studier viser at styrkenivået hos kvinner med en naturlig syklus (ikke drikker piller eller trefaset prevensjon) er høyest under eggløsning. Det meste østrogen produseres i løpet av denne tiden..
  4. Vitenskap har bevist at for kvinner med en naturlig menstruasjonssyklus er det veldig viktig å tilpasse treningsøkter til syklusfasen. Så du får "mer for de samme pengene." Ved å trene for hardt til feil tid kan du tvert imot miste muskelmasse.
  5. Når du har utarbeidet en ernærings- og treningsplan med hensyn til faser i menstruasjonssyklusen, kan du få det beste resultatet uten å tvinge deg selv til å trene gjennom smerter og tretthet.

"Så jeg forsto ikke om det er mulig å trene under menstruasjon eller ikke?"

Det korte svaret er KAN. Men er det nødvendig hvis vridd fra smerter? I denne artikkelen vil vi vise deg hvordan du kan utarbeide en treningsplan avhengig av fasen i menstruasjonssyklusen, og få maksimalt resultat av trening uten å torturere deg selv under PMS og menstruasjon. Denne modusen vil hjelpe deg å bygge muskler og forbrenne fett bedre enn hvis du går på treningsstudio med samme frekvens og gjør det samme hver gang..

Først en liten teori for å forstå hva som skjer inni deg.

Menstruasjonssyklus i korte trekk

Ikke alle har en 28-dagers syklus, men for enkelhets skyld skal vi anta at alle har det samme.

Menstruasjonssyklusen er delt inn i to hovedfaser:

  • Follicular (FF) - fra 1 til 14 dager
  • Luteal (LF) - fra 15 til 28 dager

Inne i de to viktigste syklusene er det to kortere:

  • Menstruasjon - fra 1 til 5 dagers syklus
  • Eggløsning - fra 12 til 17 dager (eggløsningen skjer selv en av disse dagene)

Nivået på hormoner på forskjellige dager av syklusen varierer. Spesielt kvinnelige hormoner østradiol (østrogen) og progesteron. Østrogen er maksimalt under eggløsning, og progesteron i lutealfasen (mellom eggløsning og begynnelsen av ny menstruasjon). Finn ut hvordan disse hormonene påvirker treningsøktene dine..

Prevensjon

monofasisk

Hvis du drikker monofasisk prevensjon, er hormonnivåene dine de samme i løpet av måneden. Derfor trenger du ikke å endre treningsøkter og ernæring på en måned.

Trefase

Med trefaset prevensjon tar du tre forskjellige typer tabletter i en måned for å tilpasse deg det naturlige nivået av hormoner i kroppen. Ernæring og trening justeres også best for å maksimere effekten av dem..

Eggløsning er den beste tiden for intens trening

De merket at noen ganger nærmest løper du på trening, med mye styrke og entusiasme. Og på andre dager, med bare tanken på en simulator, vil du pakke deg inn i et teppe og ta en katt med deg? Poenget er ikke bare en mangel på motivasjon, ikke en eneste falske på Instagram i dette øyeblikket vil gi deg styrke for hard trening. I gjennomsnitt viser studier at styrkenivået hos kvinner kan variere med 10% avhengig av fasen av menstruasjonssyklusen. Teoretisk sett er dette + 5 kg hvis du huker med en vektstang på 50 kg.

Forskere forstår ikke helt hvilken mekanisme som er ansvarlig for svingninger i styrkenivået hos kvinner. Det er forslag om at følgende er ansvarlig for økningen i styrke under trening under eggløsning:

  • topp i østrogenproduksjon (det påvirker myofibriller direkte i muskelfibre - med hjelpemuskulaturen trekker seg sammen)
  • topp testosteronproduksjon (det virker også på myofibriller)

Forskere gir ikke 100% garantier så langt, så det vil ikke skade deg å gjennomføre en test på deg selv. For et par sykluser, føre en dagbok og skriv ned hvor mye styrke du hadde på trening (hvor mye vekt du kunne løfte, antall reps / sett, generell helse før og etter trening). Så du vil se hvordan fasene i syklusen påvirker deg, og om du er sterkere i trening hvis det er under eggløsning.

I alle studier viste de som tok monofasisk prevensjon ingen endring i styrkenivået under trening i forskjellige faser av syklusen. Noen studier viser at slik prevensjon til og med reduserer mengden gratis testosteron i blodet (henholdsvis totalstyrken).

Hvordan planlegge treningsøkter før / etter og i løpet av perioden

Det er her moroa begynner.

De siste årene har mennesker i hvite strøk vært veldig interessert i å utforske hvordan menstruasjonssyklusen påvirker muskelvekst under trening hos kvinner. Generelt er resultatene som følger:

  • Trener du mer i Follikulærfasen, vokser muskelmasse og styrke bedre enn hvis du bruker mesteparten av treningen i Lutealfasen.
  • Tyngre og hyppigere treningsøkter i Follicular-fasen (for eksempel 5 ganger i uken) og lettere i Luteal (for eksempel 1 gang per uke) gir et bedre resultat enn trening stabilt 3 ganger i uken
  • Effekten av trening er forskjellig for de som tar eller ikke tar prevensjon. De som drikker monofasiske prevensjonsmidler, det gir ingen mening å endre trening i forskjellige faser av syklusen. For de uten prevensjonsmidler eller tar triphase (dvs. menstruasjonssyklusen er nærmest det naturlige), blir trening best endret. I en studie på jenter med en naturlig menstruasjonssyklus, med hyppigere trening i follikelfasen, økte muskelmassen med 2%. Og omvendt, hvis vanskeligere trening var i Lutealfasen, reduserte muskelmassen med 1,9%.
  • I en annen studie hadde jentene ingen forskjell i muskelvekst, uavhengig av treningsmengde i forskjellige faser av syklusen. Årsaken var at jentene ikke hadde noen treningserfaring før, og de konsumerte 55-60g protein per dag. For nybegynnere reagerer musklene veldig bra på trening. Derfor helt fra begynnelsen er det ikke spesielt viktig hvordan du trener, det viktigste er å studere teknikken til øvelser godt og begynne å spise riktig.

For å spore fasen av syklusen, trenger du en menstruasjonskalender:

En slik kalenderapplikasjon vil hjelpe deg med å spore datoen for eggløsning. Unntaket er jenter med en uregelmessig syklus. Men selv de kan prøve å eksperimentere med trening på syklusens faser..

De to første ukene av menstruasjonssyklusen

I follikulærfasen, fokuser på hard trening: grunnleggende øvelser (knebøy, trekkraft med vektstangen osv.) 3-5 ganger i uken, flere sett, flere forskjellige øvelser for hver trening. Det daglige kaloriinntaket er + 5-10% av normen (hvis du bygger muskler), hvis du går ned i vekt, er det ikke noe overskudd (dvs. på nivået med den daglige normen).

Er det mulig å trene under menstruasjonen?

Ideelt sett, med starten av en ny syklus og follikulær fase (første menstruasjonsdag), kan du begynne tung trening. Men hvis du selv tåler periodene dine (de første 3-5 dagene) tungt, så start tung trening fra 3-5 dager (i slutten av måneden). Og i løpet av disse første 3-5 dagene må du ikke trene eller utføre kardio (hvis du har styrken). Hvis du er heldig og menstruasjonen er enkel - start hard trening den første dagen av syklusen.

eggløsning

Dagene rundt eggløsning er den beste tiden for å få mest mulig ut av deg selv på trening. Du har mest styrke, trener lenge, hardt og intenst 3-5 ganger i uken. Forsøk å øke ditt personlige maksimum i grunnleggende øvelser - Squats, Deadlift, Midje. I løpet av de neste to ukene vil du ha nok tid til å hvile og komme deg..

De to siste ukene av menstruasjonssyklusen

Lutealfase - styrke for trening blir mindre. Men dette betyr ikke at du trenger å tvinge deg selv gjennom makt. Tung trening på dette tidspunktet påvirker musklene negativt. Derfor må du konsentrere deg om fettforbrenning. Fordi i follikelfasen, sammen med musklene har du fått litt fett, i den Luteal du trenger å gi musklene hvile og komme seg, og fettet som skal brennes. Kutt kalorier: minus 5-15% av normen eller mer hvis du trenger å forbrenne mer fett og du kan donere litt muskler.

Minste antall treningsøkter på dette tidspunktet er 1-2 styrke per uke. Arbeidsvekter kan reduseres med 5-10%. Hvis du vil forbrenne mer fett, kan du legge til 1-2 lavintensitetstrening i 20-40 minutter. Denne trenings- og ernæringsstrategien vil hjelpe deg å oppnå to mål:

  1. lagre muskler og forbrenne fett
  2. øke muskelresponsenheten for hard trening i follikelfasen

Muskelmassen som du pløyet de første to ukene (follikelfase) vil ikke gå noe sted hvis du de to siste ukene gir deg hvile og gjør styrke bare 1-2 ganger i uken. Muskler vokser ikke under selve treningen, men når du slapper av. Og studier viser at de etter en kort hvile blir mer lydhøre for etterfølgende trening. Alt dette på sikt gir deg større muskelvekst enn om du trener hele tiden med samme intensitet..

Hva om jeg liker å trene ofte?

Det er lettere for noen å trene med samme frekvens alltid, fordi trening bare 1-2 ganger i uken slapper av, og etter det er det vanskelig å komme tilbake i rytme. Hvis dette er tilfelle, så trene hele tiden med samme frekvens (3-4 styrke per uke), men i Luteal-fasen, reduser treningsvolumet med 30-50% (færre repetisjoner og sett, mindre arbeidsvekt, kortere treningsøkter selv).

PMS og søt

Ønsket om å drepe alle, eller i det minste krøpling, viljen til å kjempe for den siste cookien i en pakke og selge sjelen din til en iransk sjeik for en sjokoladebar - er din reaksjon på PMS? Det eneste som kan trøstes er at det går over med menstruasjonens begynnelse, hormoner kommer tilbake til det normale. På slutten av Luteal-fasen (PMS) for psykologisk lindring kan du derfor gå inn i juksemaskiner en gang om dagen. Men bare hvis tårnet ikke tar deg bort fra det, og du ikke går i matbinge på en uke. Hvis dette er tilfellet - prøv å øke det totale kaloriinntaket, ikke press deg inn i for stramme rammer.

Dette er det generelle opplegget for trening, tatt i betraktning menstruasjonssyklusen. Den generelle ideen er å dytte og jobbe med 100% de første to ukene, gi deg en ro og komme deg i løpet av de to andre ukene. I den neste artikkelen vil vi gi deg en grov treningsplan for alle fire ukene. Abonner på oss på sosiale nettverk (VKontakte, facebook) for ikke å gå glipp av en ny artikkel.

Hvis du likte artikkelen, kan du dele den med vennene dine!

Trening under menstruasjon: vi analyserer fordeler og ulemper

Kvinner som er vant til å leve aktivt, bør vite om det er mulig å spille idrett under menstruasjonen. I følge den offentlige opinionen bør styrketrening i denne perioden utelukkes. Imidlertid, hvis du gjør deg kjent med resultatene fra studier fra fysiologer, viser det seg at moderat aktivitet i disse dager til og med er nyttig.

Hvordan menstruasjon er relatert til fysisk aktivitet

Intensiv idrett under menstruasjonen forårsaker smertefulle kramper og økt blødning. Men hvis du riktig nærmer deg fysisk aktivitet under menstruasjonen, vil de ubehagelige følelsene som oppstår i løpet av denne perioden raskt passere.

Hormonell omorganisering provoserer opphopning av vevsvæske. Dette skyldes overdreven produksjon av progesteron i kroppen - det kvinnelige kjønnshormonet. Denne situasjonen fører til en svekkelse av muskeltonen, så det er uønsket å delta aktivt i idrett på kritiske dager..

Det er bedre å nekte styrkeøvelser i begynnelsen av menstruasjonsstrømmen, når det er et overskudd av progesteron og mangel på østrogen i blodet. I løpet av denne perioden tåler jenter fysisk aktivitet verre og blir raskere slitne. For eksempel anbefaler ikke leger å laste ned pressen under menstruasjonen.

Men idretter som ikke krever spesiell belastning, tvert imot, vil hjelpe svekkede muskler med å opprettholde tonen.

Under menstruasjonen synker nivået av hemoglobin i blodet. Dette skyldes stort blodtap i kroppen. Lavt hemoglobin provoserer utmattelse.

I midten av denne perioden vises ikke lenger effekten av hormonelle forandringer. Omtrent den tredje dagen av menstruasjonen gjenopptar kroppen produksjonen av østrogen. Utholdenheten øker.

Hvorfor du ikke kan spille idrett under menstruasjonen

Jenter som vil vite hvorfor du ikke kan trene idrett under menstruasjonsflyten, bør forstå hvordan styrkeøvelser påvirker fysiologien deres i disse dager..

Kvinner som driver med fysisk trening eller kondisjon under menstruasjonen, tåler idrettsbelastning på forskjellige måter. Hos noen provoserer de en økning i blødning og en økning i varigheten av menstruasjonen, mens i andre, tvert imot, en forbedring av trivsel. Derfor, i nærvær av sterke smerter, vil øvelser måtte forlates.

Hovedårsaken til å gi fra seg sport på kritiske dager er risikoen for endring i blodsammensetning på grunn av blodtap. Siden hemoglobinnivået synker under menstruasjonen, vil intensiv trening føre til en kraftig forverring av trivsel.

Årsaker til at du trenger å nekte lang styrketrening:

  1. Kraftig blødning.
  2. Svimmelhet.
  3. Blodpropper og slim.
  4. Sterk hodepine.
  5. Gynekologiske sykdommer.
  6. Livmor fibroider.
  7. endometriose.
  8. Besvimelse tilstand.

I tillegg er idrettstrening med inverterte stillinger kontraindisert. Mer avslappet trening under menstruasjon er ikke forbudt. For eksempel kan du prøve pusteøvelser.

Når kan

Ikke alle idretter under menstruasjonen er kontraindisert. I følge leger, hvis du nærmer deg spørsmålet om fysisk aktivitet rimelig og ikke overbelaster deg med utmattende treningsøkter, kan du unngå negative effekter på trivsel i disse dager..

Det er spesifikke idretter som tvert imot anbefales for kvinner. For eksempel er det veldig nyttig å trene og jogge under menstruasjonen, siden denne typen fysisk aktivitet styrker muskeltonen og normaliserer blodstrømmen. Imidlertid, hvis du føler deg uvel, må du nekte det.

Også på kritiske dager anbefales kvinner å strekke seg. Strekker deg dagen før menstruasjonsstart, og du vil merke at intensiteten av smerter i denne perioden vil redusere betydelig.

Hvis det er frykt for vektøkning under menstruasjonen, kan du gjøre yoga. Statiske øvelser hjelper deg med å holde deg i form og styrke musklene..

For å forbedre trivsel under menstruasjon, anbefales det å gjøre Pilates, danse, svømme, løpe osv. Det viktigste er ikke å overarbeide deg selv.

For å forhindre forverring av trivsel på grunn av idrettstrening på kritiske dager, må du følge disse anbefalingene:

  1. Eventuell trening med vekter bør utelukkes helt. En sunn kvinne kan trene i henhold til standardprogrammet, men uten å øke belastningen.
  2. Hvis du opplever svakt ubehag i nedre del av magen, anbefales det å velge et forsiktig treningsregime. Antall repetisjoner av alle øvelser bør reduseres.
  3. Styrketrening må forlates. De bør erstattes med yoga eller Pilates..

Når ikke

Det er kontraindikasjoner for noe trening i disse dager. Det er ikke alltid mulig å delta i idretter med menstruasjon, selv ikke for en sunn kvinne. Det er idretter som er kontraindisert i denne perioden. Under menstruasjon anbefales det for eksempel ikke å utøve kroppsfleks, da dette vil påvirke ens velvære negativt..

Med rikelig utslipp forekommer kontraindikasjoner for belastninger, inkludert lading. Det å føle seg uvel den første dagen av perioden er en grunn til å nekte trening.

Så vi vil vurdere alternativer når du bør nekte sport på kritiske dager:

  1. Vekttrening Gjennomføring av en styrkeøvelse under menstruasjon, for eksempel på huk med en vektstang, anstrenger en kvinne musklene i den fremre bukveggen og perineum. Dette vil provosere en økning i intra-abdominalt trykk, og som et resultat, en overdreven frigjøring av blod. Styrketrening under menstruasjon er kontraindisert, da de provoserer endometriose.
  2. Gynekologiske sykdommer. Nekter fysisk aktivitet er nødvendig for kvinner som lider av livmor fibroider eller annen sykdom. I dette tilfellet vil idrett føre til økt tretthet og risikoen for patologi..
  3. Smertefulle perioder. Sport med dysmenoré er forbudt, da det påvirker trivsel, øker ubehag og øker mengden blod som frigjøres.

Hvis en kvinne ikke kan nekte å utføre sportsøvelser, bør hun før det konsultere en gynekolog.

Hvilke øvelser bør utelukkes under menstruasjon

Intensiv trening under menstruasjon er forbudt. Det er:

  • om å gå på treningsstudio. På kritiske dager er trening på en stasjonær sykkel og tredemølle kontraindisert;
  • svinger pressen. Under menstruasjon anbefales det ikke å laste bekkenbunnen;
  • hopping. Å hoppe på en trampoline på kritiske dager er uønsket, siden denne styrkeøvelsen er en dødløft;
  • planke. Under treningen er kroppen veldig anspent, og dette bør unngås under menstruasjon;
  • knebøy. Slik trening øker spenningen i bekkenets muskler. På grunn av dette vil mengden blod som skilles ut øke;
  • body roll øvelser. Slik trening er kontraindisert, da de provoserer et brudd på energibalansen..

Det viser seg at i mangel av gynekologiske sykdommer og god helse, er det ikke nødvendig å nekte idrett under menstruasjonen. Men ikke glem kontraindikasjoner for visse typer fysisk aktivitet i disse dager..

Er det mulig å trene under menstruasjonen? Trening som kan gjøres i løpet av kritiske dager

For jenter og kvinner som holder seg til idrettsregimet, kan flere dager i hver måned være veldig kritiske, for hvis du på dette tidspunktet hver gang du nekter å trene, vil fremgangen alltid avta. Men det er ikke nødvendig å glemme klasser fullstendig: det er ganske enkelt viktig å vite hvilke øvelser som kan utføres og hvilke som ikke kan utføres under menstruasjon. La oss vurdere om det er mulig å trene i disse dager..

Er det mulig å gå på treningsstudio og trene under menstruasjonen?

Definitivt ja! Fordelene ved trening under menstruasjon har blitt bevist av mange eksperter. Selv om perioden har gått, er det fortsatt verdt å gå på treningsstudioet og ikke hoppe over treningsøkter. Regelmessig trening hjelper til med å bli kvitt smerter i kritiske dager eller i det minste redusere dem, og også i noen tilfeller forkorte menstruasjonens varighet. Du bør ikke utsette trening også av følgende grunner:

  • fysisk aktivitet stimulerer stoffskiftet i kroppen;
  • blodsirkulasjonen forbedres;
  • indre organer og blod er mer aktivt mettet med oksygen;
  • næringsstoffer når celler raskere;
  • produksjonen av endorfiner akselereres, som et resultat av at humøret og den generelle trivselen øker;
  • blodsukkeret stabiliserer seg.

MEN! For hard, intens trening kan gi motsatte resultater og bare forverre situasjonen. Under menstruasjon er det derfor nødvendig å redusere belastningen ved å redusere antall tilnærminger og repetisjoner i øvelsen eller bruke mindre vekter.

Trening som ikke kan gjøres under menstruasjon og som må utelukkes fra trening i kritiske dager

Det er umulig å utføre, og det er nødvendig å fjerne eventuelle mageøvelser: vri seg å ligge, heve bena i hengeren, løfte kroppen, stropper osv..

I mange grunnleggende øvelser stabiliseres magemusklene. Det vil si at de lar deg opprettholde balanse, holdning under tung fysisk anstrengelse. Derfor er det også nødvendig å ekskludere fra treningen under månedlige pull-ups, vektløfting under knebøy, plie, deadlift.

Dynamiske øvelser er ikke egnet for kondisjon under kritiske dager. Skarpe hopp, burpies, løping med høye hofter, bøyle bør utelukkes fra trening en stund.

Forberedelse til trening: velge riktig klær, vannforsyning

For kvinner og jenter som trener i treningsstudioet, er de riktige klærne for trening ikke mindre viktig på kritiske dager. I disse dager anbefales det å bytte til en løsere form: brede svettebukser, en løs t-skjorte er å foretrekke. Ikke bruk korte shorts eller stramme benklær. Ikke glem å ta med deg en flaske vann til hallen. Under menstruasjonen må du konsumere mer vann enn vanlig, spesielt hvis du trener.

Hvilke øvelser kan gjøres under menstruasjon og hvorfor

Menstruasjon hos kvinner kan finne sted på forskjellige måter: hos noen er denne perioden ledsaget av sterke smerter, mens andre kanskje ikke plager i det hele tatt. Hvis du er av den andre typen, vil ikke kondisjon i disse dager være et problem for deg. Det vil være nok å redusere hovedbelastningen og erstatte den med elementer av cardio eller gymnastikk. Men hvis du føler deg alvorlig ubehag under menstruasjonen, bør treningskomplekset bare bygges på kondisjonstrening, strekk og lettvekt.

Kardio og aerobic

Hjertetrening er et spesielt treningselement som stabiliserer det kardiovaskulære systemet, fremskynder stoffskiftet, bryter ned underhudsfettet og normaliserer blodsirkulasjonen. De mest nyttige typene cardio for menstruasjon er gåing, løping og trening på en stasjonær sykkel.

Jogging / turgåing

Lett løping eller gange er et flott alternativ for kondisjonstrening i kritiske dager. De kan utføres på en tredemølle eller på gaten, ved å velge en enkel rute uten skarpe stigninger og svinger. Løpet eller gangens varighet bør beregnes avhengig av standard cardio tid. Hvis dette er en oppvarming, er 5-10 minutter med lett løping nok. Hvis du jogger / går på vanlige dager i 20-30 minutter, reduser dette tidsintervallet med 2 ganger.

Jogging / gangteknikk:

  1. Still hastighetsmodus på simulatoren (velg et moderat tempo).
  2. Start øvelsen med en sakte tur på banen: på dette tidspunktet, juster holdningen, rett ryggen og se fremover.
  3. Når du beveger deg jevn til løpet, følg dine egne følelser: Hvis det er skarpe smerter, eller hvis tyngden i underlivet blir sterkere, ikke øke hastigheten.

Sykkel / treningssykkel

Som en cardio kan du også bruke en treningssykkel eller sykle. Varighet beregnes på samme måte som den forrige typen kardio - avhengig av følelser og tid under standard treningsøkter..

Hjerteteknikk på en treningssykkel:

  1. Juster simulatorsete og hastighet.
  2. Legg føttene på pedalene, legg håndflatene på håndtakene, vipp kroppen litt fremover.
  3. Begynn å trå sakte, inkludert benmuskler.
  4. Ikke løslat håndtakene under øvelsen, for ikke å overbelaste korsryggen.

Strekkeøvelser og Pilatesøvelser

På menstruasjonsdager skal strekkeøvelser bare være statiske. For dette er Pilates-øvelser og yoga-elementer utmerket, som ikke bare kan strekke musklene, men også lindre smerter fra korsryggen og magen. Det viktigste er ikke å bruke inverterte stillinger, for eksempel en hodestøtte eller en hund med ansiktet ned.

"Cobra Pose"

Trening "Cobra pose" påvirker gunstig den hormonelle bakgrunnen til en kvinne. Under menstruasjonen vil dette elementet bidra til å avlaste spenninger fra nervesystemet, redusere irritabilitet, stimulere arbeidet med indre organer og lindre stress fra ryggvirvlene..

VIKTIG! Det er best å utføre øvelsen på 3-4 dagers menstruasjon, når det vanligvis ikke er smerter i korsryggen og magen.

Cobra Pose-teknikken er som følger:

  1. Ligg på magen, rett bena og koble føttene. Plasser håndflatene under skuldrene.
  2. Løft sakte den øvre delen av kroppen, hviler du på rette eller svakt bøyde armer ved albuene.
  3. Trekk nakken opp, vipp hodet litt tilbake, men ikke bøy nakken for mye.
  4. Utfør 2-3 inhalasjoner og utpust.
  5. Gå forsiktig tilbake til startposisjonen og gjenta øvelsen 4-5 ganger.

Kontraindikasjoner: forskyvning av ryggvirvlene, vertebral brokk, radikulitt, alvorlige smerter under menstruasjonen.

Videoinstruksjon for øvelsen:

"Kattepose"

Trening hjelper til med å normalisere blodtilførselen til indre organer og til å etablere deres normale funksjon, spesielt under menstruasjon. Utfør øvelsen sakte og konsentrert, pust jevnt. Aktive muskler: rumpe, abs, ryggmuskulatur.

  1. Stå på alle fire: armer og knær skal være skulderbredde fra hverandre.
  2. Mens du inhalerer, bøy sakte i korsryggen, se fremover, rett armene helt. I denne stillingen skal du føle en strekning i glutealmusklene.
  3. Når du puster ut, løfter du forsiktig ryggen opp og avrunder den kraftig.
  4. Vipp hodet ned, strekk nakken, øynene dine skal rettes mot knærne. I denne stillingen skal du føle en strekk i rygg og skulderbelte..

Gjenta "katteposisjonen" 5-6 ganger.

Video leksjon å trene:

"Camel Pose"

For at øvelsen skal være så effektiv og sikker som mulig, er det viktig å følge teknikken:

  1. Gå på knærne og bøy deg tilbake i korsryggen, støtt deg med håndflatene under korsryggen.
  2. Uten å løfte skuldrene, ta hendene til hælene.
  3. Kast ikke hodet sterkt tilbake, blikket skal rettes opp.
  4. Forsøk å ikke lene deg på hendene, hold en stilling med benmuskulaturen.
  5. Pust jevnt gjennom hele øvelsen..

Gjenta øvelsen 4–5 ganger, og henger i toppstilling i 20–30 sekunder.

"Camel Pose" er kontraindisert hos personer med arteriell hypertensjon!

Video leksjon å trene:

Det er mange komplekser designet spesielt for menstruasjon.

Video: et komplett spekter av strekkøvelser i løpet av kritiske dager

Vektøvelser

Er det mulig å gjøre øvelser med vekter, hvilke og hvorfor? På kritiske dager er det tillatt å utføre vekttrening, bortsett fra knebøy, lapp, dødløfter og noen andre grunnleggende øvelser som innebærer arbeid med store vekter. Du kan trene med manualer og trene armer, skuldre, slik du trente dem før. Du kan bruke kraftsimulatorer for å trene musklene i ryggen. Men ikke glem å redusere belastningen og øke hviletiden. Du trenger ikke å utføre øvelser gjennom smerter, slik at du bare skader kroppen.

Hvorvidt du skal delta i sportsutstyr er din beslutning basert på dine egne følelser og anbefalingene fra en gynekolog. Hvis menstruasjonen ikke gir ubehag, kan du jobbe i det vanlige treningsregimet med redusert kraftbelastning.

Konsentrerte hantelheiser

Denne øvelsen tar sikte på å utvikle skulderens biceps. Hovedtrekket er det isolerte arbeidet til bare en ledd. Trening lar deg lage vakre biceps uten å bruke store vekter og med minimal involvering av abs.

  1. Sitt på en benk, bena bredere enn skuldrene.
  2. Ta hantelen i den ene hånden og rett den slik at albuen berører kneet.
  3. Med den andre hånden din, fokuser du på hofta.
  4. Når du puster ut, bøy sakte armen med hantelen i albuen.
  5. Når du inhalerer, returnerer du hånden til den opprinnelige posisjonen.

Antall tilnærminger: 4.

Reps: 12 per arm.

Videoinstruksjon for øvelsen:

Sidehantelavl

Den grunnleggende øvelsen for å trene armene dine er å løfte manualene til sidene. Den er rettet mot å trene musklene i skulderen og trapeset. Trening involverer minimalt musklene i pressen (bare som en normal stabilisering av den rette stillingen) og kan utføres på kritiske dager.

  1. I stående stilling, ta manualer i begge hender, rette ryggen.
  2. Legg føttene dine skulderbredde fra hverandre.
  3. Utvid armene til sidene på pusten: skuldrene og albuene på toppunktet skal være på samme linje, hendene rett under den.
  4. Når du inhalerer, senk sakte håndtavlene til sin opprinnelige posisjon..

Antall sett og reps: 3 × 12.

Videoopplæring for øvelsen:

Trykk til brystet av den nedre blokken

Hensikten med denne øvelsen er også å trene skuldrene, nemlig deltoidmusklene og trapeset. Trening anbefales for menstruasjon, da det lar deg oppnå synlige resultater selv når du jobber med små vekter..

  1. Gå til blocksimulatoren, juster arbeidsvekten.
  2. Ta håndtaket med det øvre grepet.
  3. Når du puster ut, trekker du håndtaket mot deg til brystet.
  4. På toppen skulle albuene trekkes fra hverandre.
  5. Etter inspirasjon kan du føre hendene tilbake til sin opprinnelige posisjon etter en pause på 1-2 sekunder.

Antall sett og reps: 4 × 10.

Video leksjon å trene:

Tips og triks for trening og trening på simulatorer under menstruasjon

Til tross for alle fordelene med trening under menstruasjon, bør det endelige svaret på spørsmålet om kondisjon under menstruasjon komme fra dine egne følelser. Hvis kritiske dager er ledsaget av sterke smerter i hele perioden, og det er veldig vanskelig for deg å trene i disse dager, bør du ikke gjøre dette gjennom smerter. Immunsystemet ditt kan bli svekket i løpet av denne perioden, og den ekstra belastningen kan bare skade. Det beste alternativet i dette tilfellet er en konsultasjon med en gynekolog og en felles identifikasjon av årsaken til sterke smerter (unormal for kroppen) og den påfølgende løsningen av spørsmålet om fysisk aktivitet i treningsstudioet.

I de fleste tilfeller oppstår toppsmerter under menstruasjon de to første dagene. Avstå fra store belastninger i disse dager. Drikk mer vann, slapp av, ikke belast deg med arbeid, spesielt fysisk. På den tredje og påfølgende dag kan du gå tilbake til vanlig modus og begynne å trene i treningsstudioet, og gi preferanse til aerobic, lett kondisjon, gymnastikk og stretching.

Hvis periodene dine er nesten smertefrie, trenger du ikke å avbryte treningsopplegget. Reduser arbeidsvekter eller reps, øk kardio- og gymnastikktiden.

Video: anbefalinger for trening i forskjellige menstruasjonsfaser

Så vi oppsummerer: du kan og til og med trenge på kritiske dager. Men det er nødvendig å følge fire grunnleggende regler: redusere arbeidsvekten og / eller antall repetisjoner; Ikke utfør de forbudte øvelsene som er beskrevet i det første kapittelet; å trene intuitivt, i henhold til følelser; mellom settene å hvile til fullstendig gjenoppretting. Regelmessig trening er effektiv ikke bare for å bygge muskler eller gå ned i vekt. De vil også tillate jenter og kvinner hvis menstruasjon forsvinner med kraftige bekkensmerter å redusere kramper og ubehag i løpet av denne perioden..

Synspunkter fra gynekolog og trener: er det mulig å trene under menstruasjonen?

Hei kjære lesere! Dette materialet er kun for jenter og kvinner. I det vil jeg svare på et ganske delikat spørsmål: er det mulig å trene under menstruasjonen?

Menstruasjonsfase

En kvinnes kropp er et virkelig kunstverk skapt av naturen. Det er unikt og alt er gjennomtenkt i det til minste detalj. Hovedformålet er fødsel av barn. Derfor er kvinnens kropp stadig i en tilstand av beredskap for unnfangelse fra sen pubertet (11-16 år) til modenhet (45-60 år).

Menstruasjonssyklusen er en periodisk forandring i en kvinnes kropp, som har som formål å forberede kroppen på en mulig graviditet.

Den består av flere faser:

  • Follikulær - på dette stadiet dannes follikkelen, hvorfra egget vil vises. Begynnelsen av denne perioden sammenfaller med den første dagen av menstruasjonsblødning og slutter på tidspunktet for eggløsning;
  • Eggløsning - det vil si utgangen av egget som er klart for befruktning fra follikkelen til bukhulen. Det er bemerkelsesverdig at kvinnekroppen inneholder mer enn tre hundre tusen egg! Og de dannes alle i livmoren og begynner å modnes i puberteten. Eggløsning opphører midlertidig under graviditet, og med begynnelsen av overgangsalderen forsvinner helt;
  • Luteinova - denne perioden kalles også corpus luteum-fasen: den begynner umiddelbart etter eggløsning og varer så lenge corpus luteum (follikkel) eksisterer - ca 10-14 dager. Hovedoppgaven til corpus luteum er produksjon av hormoner - progesteron og østrogen, som er nødvendige for normal unnfangelse og utvikling av fosteret før dannelsen av morkaken. Hvis egget ikke befruktes, løser corpus luteum seg. Så starter menstruasjonsblødning igjen.

Varigheten av menstruasjonssyklusen hos jenter er fra 21 til 36 dager. Det er vanligvis 28 dager.

Hvordan påvirker idrett menstruasjonen?

Kroppen til hver kvinne er individuell. For noen er menstruasjonen nesten de samme dagene som vanlig, men for andre er det en veldig vanskelig tid..

Derfor spør jenter seg ofte: hvordan påvirker idrett menstruasjonssyklusen?

Profesjonelle idrettsutøvere blir anerkjent - hvis "i disse dager" faller på konkurransen, blir det en virkelig tragedie.

Studier har vist at under menstruasjonsblødning er styrke- og hastighetsindikatorer, så vel som utholdenhet, betydelig redusert. Dette skyldes det høye nivået av østrogen, som bidrar til ansamling av væske i kroppen, noe som fører til muskelavslapping..

Derfor er det bedre å avbryte intensive treningsøkter - de vil ikke bare ikke gi den ønskede effekten, men kan også være farlige. Det er bedre å erstatte dem med andre, mer skånsomme aktiviteter - lett jogging, gymnastikk, yoga.

Mangel på menstruasjon på grunn av kondisjon

Noen kvinner klager over at etter at de begynte å trene, forsvant periodene deres. Fraværet deres, ikke på grunn av graviditet for en sunn jente, er selvfølgelig et ganske alarmerende tegn. Men hvorfor skjer dette, og er det normalt?

Husk først - hvis du før ikke hadde vært glad i idrett, og så plutselig plutselig bestemte deg for å ta på deg selv, vil kroppen din oppfatte de første treningsukene som alvorlig stress. Og dette påvirker på sin side den hormonelle bakgrunnen, så forsinkelsen i menstruasjonen de første månedene av trening er ganske normal.

Regelmessige ødeleggende treningsøkter kombinert med tøffe dietter og søvnmangel er en annen ting helt. Slike eksperimenter på din egen kropp fører til kronisk utmattelsessyndrom, på grunn av hvilken menstruasjonen også kan forsvinne. I dette tilfellet bør du gi deg selv mer hvile. Hvis syklusen ikke fortsetter - besøk gynekologen.

I fare er også jenter som søker å bringe kroppen sin til perfeksjon. En sunn, passform og vakker figur er utmerket. Men fettlaget spiller en viktig rolle i kvinnekroppen. Normalt skal jentas kropp inneholde 15-20% fett. Dette tallet passer absolutt ikke med ideen om et ideelt utseende - slik at muskelavlastningen var tydelig synlig, skulle fettnivået ikke overstige 10-12%. Dette kan også forårsake problemer med en kvinnes menstruasjonssyklus..

I alle fall er en forsinkelse av den røde perioden på mer enn 10 dager en anledning til å besøke en gynekolog.

Er det mulig å trene under menstruasjonen?

Svaret på dette spørsmålet bekymrer mange kvinner, siden det er mye motstridende informasjon om det - fra et komplett forbud mot enhver aktivitet, og slutter med anbefalinger om å øke belastningen på kritiske dager.

Du kan faktisk gjøre det, og i noen tilfeller også trenge det. Men du bør velge lasten riktig og følge visse regler. Dette vil bli diskutert nedenfor..

Fitness under menstruasjon: mening fra gynekologer

Myten om at fødselslege-gynekologer kategorisk forbyr all fysisk aktivitet under menstruasjon er ganske vanlig.

I følge anerkjente eksperter på dette feltet er det mulig å spille idrett og til og med nødvendig for å forbedre blodsirkulasjonen i løpet av denne perioden. Bare for intens, utmattende og styrketrening er utelukket.

Leger innrømmer også at det er blodstase og muskelkramper som er en av de vanligste årsakene til smerter i de første dagene av blødning. Derfor er mangelen på bevegelse i denne perioden til og med skadelig: blant utnevnelsene for smertefulle perioder hos friske kvinner, blir ofte gymnastikkøvelser og strekk funnet.

Likevel, hvis legen av en eller annen grunn forbød å drive med idrett under menstruasjonen, bør du lytte til anbefalingene hans og vente til blødningen er slutt.

Idrett under menstruasjon: fordeler og skader

Faktisk påvirker riktig fysisk aktivitet positivt kroppen til en kvinne. Dette kommer til uttrykk i:

  • Reduserer smerter under menstruasjonen
  • Forbedre blodsirkulasjonen
  • PMS eliminering
  • Normaliser ustabil syklus

Skader på den kvinnelige kroppen kan bare være forårsaket av feil belastning under menstruasjonen, samt forsømmelse av reglene for personlig hygiene under trening og fortsatt trening til tross for dårlig helse.

Kontra

Eventuell fysisk aktivitet under menstruasjonen bør forlates i følgende tilfeller:

  • Hvis du har kraftige blødninger (hygieneprodukter med maksimal absorpsjon varer i mindre enn en time) eller utflod med blodpropp
  • Spasmer forverret av bevegelser
  • Det er svakhet, svimmelhet
  • Det er gynekologiske sykdommer og lidelser forbundet med menstruasjonssyklusen

Vi gjør det riktig: idrett og øvelser for menstruasjon

Det har ikke noe å si om du er hjemme eller i treningsstudioet, om du er nybegynneridrettsutøver eller proff - uansett må du, før perioden, justere treningsplanen din i samsvar med din velvære og kropp.

Treningsforberedelser

Under menstruasjon er det spesielt viktig å følge reglene for personlig hygiene. En svekket organisme på dette tidspunktet er følsom for skadelige effekter av patogener. Umiddelbar utskifting av personlig pleieprodukter kan føre til alvorlige konsekvenser - for det første er det et giftig sjokk. Symptomene er kvalme, oppkast, smertefull diaré, feber og utslett. Giftig sjokk er dødelig, hvis det oppstår, bør du umiddelbart oppsøke lege.

Derfor, før og etter trening, må du ta en dusj og erstatte puten eller tampongen.

Selv under sparingskurs svetter en kvinne, noe som kan føre til bleieutslett og ubehag i det intime området. For å unngå dette, anbefales det å bruke spesielle midler for intim hygiene - gel, servietter og en beroligende krem ​​kan brukes til barn, uten dufter.

Mange jenter er flaue over å gå på treningsstudioet under menstruasjonen, i frykt for at det kan oppstå en lekkasje under trening. For å unngå en vanskelig situasjon, anbefales det å kombinere en vattpinne med en pute med middels absorpsjon, samt bruke mørke klær.

Hvis du går på gruppekurs, ikke glem å advare treneren om at du har kritiske dager - det vil redusere belastningen for deg.

Når du trenger å stoppe klasser

Under menstruasjonen må du føle lyttig til kroppen din. Det hender ofte at i begynnelsen av en trening føler en kvinne seg bra, og under treningen blir hun plutselig syk. For ikke å forverre situasjonen, er det bedre å stoppe opplæringen i følgende tilfeller:

  • Følelser av svakhet og skjelving i lemmene
  • Skarpe og sterke smerter i nedre del av magen
  • Økt utflod, en følelse av "flom"
  • Kvalme
  • Svetter for mye

Tillatte menstruasjonsøvelser

De optimale aktivitetstypene under menstruasjonen er:

  • walking Dette er en flott måte å erstatte ditt vanlige løp på;
  • Tøyning (tøying). Denne typen trening vil ikke bare bidra til å opprettholde muskeltonus, men også lindre smerter. I tillegg har studier vist at tøying under menstruasjonen er mye mer effektiv på grunn av musklens avslappede tilstand;
  • Pilates og yoga. Et rolig tempo og lette belastninger lar deg trene med glede og uten tid for kvinners helse;
  • Svømming. Det lar deg slappe av ikke bare fysisk, men også følelsesmessig, noe som er veldig viktig for kvinner på kritiske dager. Dessverre tillater administrasjon av ikke alle svømmebassenger kvinner med kritiske dager å ta klasser av hensyn til andre besøkendees bekvemmelighet og overholdelse av sanitærstandarder. Men med moderat blødning lar moderne tamponger deg holde sekreter inne i en kvinne, selv i vann.

Forbudt trening under menstruasjon

På kritiske dager skal følgende øvelser utelukkes fra trening:

  • Målrettet mot magemusklene. Under menstruasjonen kan du ikke gi belastning på magen. Du må gi opp vri, bøying og litt yoga asanas
  • Styrkeøvelser. Enten det bare er å løfte vekter eller trene på simulatorer - alt dette fører til økt blødning og press på pressen
  • Hjertetrening. Under intens aerob trening akselererer blodsirkulasjonen i kroppen, så utslippet blir rikere. Vil måtte erstatte eller legge til rette for slike aktiviteter.

Søvn og ernæring

For å unngå svakhet og tretthet under menstruasjonen, bør en kvinne sove godt og spise ordentlig.

I følge statistikk sover omtrent 40% av kvinnene i denne perioden ikke godt. Under menstruasjonen gjennomgår jenter hormonelle prosesser som ikke bare påvirker den fysiske, men også den emosjonelle tilstanden. Derfor er oftest søvnløshet forårsaket nettopp av den psykomotoriske faktoren..

Med sterk utslipp skyldes det behovet for å stå opp midt på natten for å erstatte hygiene og vaske produkter. Tilrettelagt sport hjelper en kvinne til å roe seg ned, noe som betyr at de forbedrer søvnen. Spesielt nyttig på dette tidspunktet er treningsøkter om kvelden..

Hvis du holder deg til et kosthold, må det i de første dagene av menstruasjonen mykes opp. Kritiske dager er selvfølgelig ikke en grunn til å sprette på søtsaker og kaker. Men du har råd til sunne søtsaker - for eksempel honning med nøtter, tørket frukt og til og med mørk sjokolade. I tillegg er kritiske dager et flott tidspunkt for juks, det vil si spiseforstyrrelser: overflødig energi mottatt med mat vil gå for å gjenopprette kroppen.

Ernæringsfysiologer anbefaler også å skjemme bort deg med fersk ananas: den inneholder et spesielt stoff - bromelain. Det slapper av muskler og lindrer smerter forårsaket av spasmer..

Det er bra å inkludere mat i dietten som øker hemoglobin - bokhvete, granateple, lever og rødbeter. Men et glass rødvin på kveldstid er en myte oppfunnet for å rettferdiggjøre bruken av alkohol. Alkohol under menstruasjon er strengt forbudt..

Oppsummere ovenstående, kan jeg bare si at bevegelse er liv. Men bare i de tilfellene når det ikke er skadelig. Derfor kan du delta i menstruasjonen, forutsatt at det ikke er noen kontraindikasjoner, normal helse og overholdelse av anbefalingene for valg av øvelser.

Hvis denne informasjonen er nyttig for deg - del denne artikkelen med vennene dine i sosiale nettverk.

Og hvis du vil vite om trening og riktig ernæring, er det bare pålitelig og bekreftet informasjon - abonner på bloggen min og vent på nye materialer!

Klikk på "Lik" og få bare de beste innleggene på Facebook ↓

Er det mulig å drive med idrett under menstruasjonen

Hvordan trene under menstruasjon

Vannpinner med høy absorpsjon anbefales. For større pålitelighet kan du eventuelt bruke en daglig pakning. Sanitærputer for menstruasjon kan forårsake ubehag under bevegelser med kraftig utflod. En sportsuniform for trening skal være god til å slippe inn luft, absorbere fuktighet, siden svette under aktivitet på kritiske dager kan være mer intenst.

Hvilke treningsformer skal stoppes under menstruasjonen

Når perioden kom, betyr ikke det at du trenger å ligge på sofaen og gi opp aktivitet på hele perioden med kritiske dager. Vi vet allerede at lett fysisk aktivitet bare vil være til nytte. Men noen øvelser er imidlertid kontraindisert i "kvinnedagene".

Hva absolutt ikke kan gjøres i trening

  • i de første dagene av syklusen, gi opp øvelser på magemusklene;
  • ikke gjør øvelser der det er stor belastning på korsryggen;
  • ikke løft for mye vekt, selv om du trener med det på vanlige dager. Reduser alvorlighetsgraden;
  • body flex-trening er forbudt. Under kurs på bodyflex under hver øvelse, er det nødvendig å holde pusten og trekke i magen, som er strengt kontraindisert under menstruasjonen;
  • "Mage-vakuum" - mange elskede morgenøvelser for å stramme underlivet er et grunnleggende element i bodyflex. Følgelig er vakuum også forbudt i kritiske dager..

For høyt trykk på korsryggen og korsryggen kan utløse økt sirkulasjon, noe som er uønsket å tillate under menstruasjonen.

Idrett under menstruasjonen bør avsluttes fullstendig hvis du i løpet av denne perioden opplever trykkstøt, hvis du føler alvorlig svakhet og veldig smertefulle kramper i nedre del av magen. Ikke test kroppen din for styrke, ta vare på deg selv, noen dager med hvile fra trening vil bare være til nytte.

Når kan jeg fortsette å trene?

Som regel observeres en stor intensitet av menstruasjonsflyt bare de første 2-3 dagene av syklusen. I mangel av ubehag, fortsett derfor med det vanlige treningsprogrammet i 3-4 dager allerede fra begynnelsen av kritiske dager. Fra nå av kan du allerede gjøre eventuelle øvelser, inkludert mageløft og vektløfting..

Slappheten og den generelle svakheten i kroppen er allerede i ferd, kvinner opplever en bølge av styrke og energi, som lar dem nå nye atletiske høyder. Den hormonelle stormen i kroppen roer seg, en økning i nivået av hormonet østrogen bidrar til å øke utholdenhet og betydelig effektivitet fra styrketrening for muskelvekst.

Konklusjon

Idrett under menstruasjonen er gunstig for kvinners helse. Du bør ta hensyn til din fysiske velvære, redusere intensiteten og alvorlighetsgraden av trening, men ikke gi opp aktiviteten i disse dager. I alle fall bør du alltid lytte til signalene fra kroppen din og ikke ignorere dem..

Er det mulig å drive med idrett under menstruasjonen

I mangel av patologier og komplikasjoner, er det ikke verdt å sette en stopper for klassene under menstruasjonen. Lett trening har en positiv effekt på interne prosesser..

Følg de generelle anbefalingene som vil bidra til å minimere risiko og komplikasjoner:

  1. Velg de mest komfortable klærne.
  2. Å gjennomføre klasser på gaten eller i et rom med optimale temperaturforhold.
  3. Ikke overdriv, følg den tillatte belastningen.
  4. Øk mengden drikkevann.
  5. Hvis du føler deg uvel, slutter du å trene umiddelbart.

Du kan gå på idrett fra den første dagen av perioden, og foretrekker øvelser med lavt intensitetsnivå.

Kan det være en forsinkelse på grunn av sport

Den uregelmessige menstruasjonssyklusen har alltid vært en grunn til bekymring for mange kvinner. Forsinkelse som ikke overstiger 5 kalenderdager anses som normalt..

Trening kan provosere et så ubehagelig fenomen. Spesielt ofte møter profesjonelle idrettsutøvere og jenter som nylig startet intensiv trening.

Dette skyldes følgende faktorer:

  1. Fysisk overarbeid - provoserer produksjonen av kortisol - et stresshormon som har en direkte effekt på menstruasjonssyklusen.
  2. En kraftig endring i livsstilen din er et stort stress for kroppen.
  3. Idrett bidrar til vekttap, og en utilstrekkelig prosentandel av fettvev er en av årsakene til forsinket menstruasjon..
  4. For store problemer med skjoldbruskkjertelen.

Selve treningsprosessen kan ikke forårsake avbrudd i menstruasjonssyklusen. Den mest sannsynlige kilden til problemet er kronisk tretthet, tretthet, mangel på næringsstoffer..

Overfor en forsinkelse bør ikke få panikk. Full avslapning, sunn søvn og vitaminer vil bidra til å takle løsningen av problemet..

Sport og menstruasjon er helt kompatible konsepter. Det er verdt å lytte til kroppen din og bestemme på egenhånd om du skal besøke treningsstudioet eller utsette klasser i flere dager.

Trening, akkurat som hvile, kan ha en positiv effekt på urogenitale og nervesystemene til en jente. Hvis treningsprosessen ikke forårsaker ubehag, men heller glede, må du huske å gjøre det i løpet av perioden.

Sportstyper under menstruasjon

Det er verdt å foretrekke de øvelsene som bidrar til å forbedre helsetilstanden og ikke skader den skjøre kvinnekroppen:

  1. Enkel kjøring. Det er å foretrekke å overvinne avstanden i frisk luft. Stedet der løpet foregår skal ikke ha skarpe høydeforandringer. En klumpete overflate kan forårsake alvorlig muskelbelastning.
  2. Rask gange er et flott alternativ til å løpe. Det anbefales å gjøre det i de første dagene av menstruasjonen.
  3. En sykkel eller treningssykkel vil hjelpe deg med å bli kvitt kramper, trekkplager i nedre del av magen..
  4. Strekkøvelser - Redning fra ryggsmerter.
  5. Svømming i bassenget. Underlagt visse regler - dette er den mest gunstige fysiske aktiviteten på kritiske dager. Ikke svøm i åpent vann, og bassengvannstemperaturen skal ikke være lavere enn 24 ° C. Svømming lindrer smerte, med en moderat treningshastighet, reduseres muskelspasmer. Disse inkluderer vann aerobic klasser.
  6. Yoga hjelper til med å eliminere ubehag under menstruasjonen.
  7. Wushu, kung fu - forbedrer blodsirkulasjonen og hjerterytmen, noe som har en gunstig effekt på kvinners velvære.

Lett fysisk aktivitet skal være et obligatorisk ritual for hver jente i menstruasjonen. Idrett bidrar til å eliminere følelsen av tretthet, svakhet, eliminerer ubehagelige smerter. Tre hvaler som treningsprosessen ligger i disse dager - måtehold, letthet, komfort.

Hvilke øvelser bør utelukkes under menstruasjon?

For å unngå alvorlige konsekvenser, er det nødvendig å utvikle et treningsprogram nøye under menstruasjonen. Styrkeløft og øvelser som krever skarpe bevegelser, bør utsettes i 4-5 dager.

Listen over forbudte fysiske aktiviteter inkluderer følgende:

  1. Dra opp på den horisontale linjen.
  2. Ulike typer hopp: langt, høyt, hoppetau.
  3. Øvelser ved bruk av vektstang og massive hantler: dødløft, knebøy, lunger.
  4. Bøyle, hula bøyle.
  5. Vri, løfter bena. Fjern eventuell abdominal belastning.
  6. U-svinger og øvelser som involverer korsryggen: hyperextensjon, gluteal bridge.
  7. Overdreven fysisk aktivitet.
  8. Bruk av intensive programmer på simulatorer (tredemølle, ellipse, treningssykkel). Bare moderat tempo.

Å utføre disse øvelsene er fylt med økt blødning og forekomsten av så ubehagelige sensasjoner som:

  • Kvalme oppkast.
  • Migrene, svimmelhet.
  • Akutte eller trekkplager i magen.
  • besvimelse.

Generelle anbefalinger for å spille idrett på kritiske dager

Hvis helse tillater det, er det å spille sport nyttig og til og med nødvendig. Det viktigste er å følge generelle anbefalinger:

  1. Det er strengt forbudt å løfte vekter, hoppe, svinge pressen, gjøre skarpe svinger med kroppen, utføre pull-ups og push-ups.
  2. Lytt konstant til kroppen, slutte å trene når kramper, smerter og endringer i utslippets natur.
  3. Føler meg svimmel under trening - ligg på gulvet, gjør pusteøvelser. Når symptomet har passert, gå hjem. Gå tilbake til trening når du føler deg bedre. Det er bedre å gi opp sport, å trene en annen dag.
  4. De første dagene er spesielt smertefulle og ledsaget av rikelig utflod, det er forbudt å løpe og utføre styrkeøvelser under menstruasjonen.
  5. Det er kontraindisert å gå i form hvis pasienten lider av en gynekologisk sykdom. Det er bedre å konsultere en behandlende gynekolog, kanskje vil han henvise deg til en fysioterapeut som kan hente øvelser spesielt for sykdommen din.
  6. Du kan ikke utføre kraftbelastning, endre dem til yoga eller Pilates. Denne sporten er mer akseptabel og nyttig i kritiske dager..

Under menstruasjonen svetter de fleste kvinner for mye. Hyperhidrose er ganske normalt. Når du spiller sport, bruk løse klær, vanlige joggebukse og en løs T-skjorte er veldig godt egnet. Hvis klærne strammes, vil du føle deg ukomfortabel, svette vil intensivere

Det er også viktig at det er god ventilasjon i rommet.

Hvordan lære å kontrollere appetitten under PMS

Dette spørsmålet plager antagelig alle jentene. Det var i denne perioden at et forferdelig ønske våkner om å spise noe søtt, kalorifattig, med et ord, noe som vil muntre opp og dekorere grå hverdag med lyse farger. Dette ønsket er absolutt fysiologisk rettferdiggjort og naturlig, da kroppen forbereder seg på at det ganske snart må miste mye næringsstoffer med blod, og derfor er det nødvendig å fylle opp nye næringsstoffer NÅ.

Som jeg skrev tidligere, under PMS, blir glykogenlagrene tømt, og blodsukkernivået øker. Alt dette fører til at du vil spise hele tiden, og mot bakgrunn av en ustabil hormonell bakgrunn (nivået av progesteron når sin øvre grense), ser dette ut til å være den eneste frelsen i denne situasjonen. Men det ser bare ut for deg! En vei ut kan bli funnet til og med fra en så tilsynelatende blindvei..

Tips nummer 1

Noen dager (3-4 dager) før utbruddet av zhor (noen har en zhor på den første dagen av PMS, noen senere, og noen andre under selve menstruasjonen) må du spise en GOD del av sakte karbohydrater, kan det være bokhvete, ris eller havregryn

Men det er viktig ikke bare å "prikke" bokhvete, men å få nok "fra hjertet"! Etter å ha spist på denne måten i 3-4 dager, vil du fylle glykogendepotet ditt godt, og når tiden er inne for PMS, vil glykogendepotet ditt gradvis bli tomt, sakte gi kroppen næring med energi og blokkere det ville ønsket om å spise en elefant. Denne teknikken vil hjelpe deg å takle zhor i ICP-perioden og ikke samle enda et par ekstra kilo ovenfra, i tillegg til de som vil bli tilsatt ved vannretensjon

En vektøkning på 2-3 kg er et helt normalt fenomen under premenstruelt syndrom, som er assosiert med væskeansamling i kroppen. Endringer i den hormonelle bakgrunnen til jenta medfører hevelse i livmoren, en økning i buken og brystet med halvparten av størrelsen, og det er overflødig væske som forårsaker vektøkningen. Men ikke hast med å bli opprørt over dette og bli hysterisk. Hvis du så +3 kg på skalaene før menstruasjonen, er disse ekstra kiloene ikke fete, men bare vann, som etter menstruasjonen vil gå så raskt som det kom.

Tips nummer 2

For å unngå et sett med EKTE ekstra pund under PMS, må du foretrekke proteiner og grønnsaker. Etter at du har forberedt deg på forhånd og "lastet" med komplekse karbohydrater før dag X, må du tvert imot redusere karbohydratinntaket og lene deg mer på protein: lite fett cottage cheese, kylling, kalkun, magert storfekjøtt, fisk, egg og sjømat. Dermed kan du hele tiden holde blodsukkeret på et stabilt nivå, og du vil ikke ha lyst til å hemme noe skadelig.

Råd nummer 3

Hvis du fremdeles virkelig ville ha sjokoladekandisier eller sjokoladekake, kan du kjøpe ekte bitter mørk sjokolade og spise et par terninger (15-20 g) med naturlig kakao. Hvordan velge riktig sjokolade, les her.

Tips nummer 4

For å overvinne sug etter søtsaker under PMS, er det nødvendig å skaffe i tilstrekkelige mengder alle vitaminer og mineraler som kroppen vår trenger. I løpet av denne perioden anbefaler jeg deg å ta tilskudd som krom, magnesium eller vitamin-mineralkomplekser.

Krom og magnesium påvirker gunstig proteinabsorpsjon, regulerer lipid-karbohydratmetabolisme, reduserer irritabilitet, tårevåthet og økt eksitabilitet. Disse tilskuddene er ganske enkelt uerstattelige hjelpere i kampen mot symptomene på PMS

I tillegg til krom og magnesium, bør du ta hensyn til inntaket av vitaminer og næringsstoffer som: omega-3 fettsyrer, kalsium, vitamin B, A og E

Hvordan slutte å spise søtsaker? Hemmeligheten som vil hjelpe deg å overvinne den "søte avhengigheten"

Disse anbefalingene vil hjelpe deg under PMS å kontrollere appetitten og ikke sprette på mat, slik den var før. Vel, la oss nå se på neste spørsmål - idrett under menstruasjon. Er trening farlig i menstruasjonssyklusen til jenter, eller omvendt nyttig? Vi finner ut av det.

Hvorfor du ikke kan spille idrett med månedlige kontraindikasjoner

Kvinner som fører en aktiv livsstil, bør være klar over at det er en rekke kontraindikasjoner for å spille idrett under menstruasjonen.

Disse inkluderer:

  1. Kraftig blødning. Det er typisk for damer med krumformede former, så vel som for jenter som har arvet denne funksjonen genetisk. Normalt mister en kvinne omtrent 150 ml blod i løpet av hele menstruasjonssyklusen. Rikelig utslipp anses som overstiger 60 ml per dag (mer enn 4 ss).
  2. Gynekologiske sykdommer i eggstokkene, vedheng og kjønnsorganene. Det er strengt forbudt å spille idrett med endometriose og livmor myom.
  3. Forverring av generell velvære: kvalme, svimmelhet, svakhet, krampaktig smerte i magen.
  4. Tilstedeværelse i sekresjoner av blodpropp eller slimete urenheter.
  5. Lav hemoglobin eller anemi.

Hvis kvinnens menstruasjonssyklus er uregelmessig, anbefales det at du begrenser deg til fysisk aktivitet noen dager før din periode.

Med endometriose

Endometriose er en alvorlig brudd på livmorens indre lag.

Sykdommen er ganske vanlig, de viktigste symptomene inkluderer:

  • Blodutflod etter seksuell kontakt.
  • Utseendet til mørke skarlagen blodpropp i kritiske dager.
  • Uregelmessig syklus.
  • Rikelig utflod, som varer i 5-7 dager.
  • Alvorlig smerte under menstruasjonen.

Idrett med endometriose anbefales ikke. Det er verdt å vente til slutten av menstruasjonen og gjenoppta trening for å unngå komplikasjoner.

Med livmor myom

Tilstedeværelsen av en godartet svulst i livmoren er ikke en kontraindikasjon for fysisk aktivitet. Idrett kan bidra til å forbedre patologien.

Et unntak er belastninger i løpet av den røde perioden. De kan forårsake en forverring i den fysiologiske og emosjonelle tilstanden..

Risiko forbundet med trening under menstruasjon

Dette er ikke en lærebok "livmoren vil falle ut", men mer virkelige og prosaiske ting. Under menstruasjonen reduseres immuniteten av naturlige årsaker, og det er en større tendens til å opparbeide hypotermi og den inflammatoriske prosessen, selv på grunn av en liten temperaturendring.

Det er nødvendig å overholde de generelle reglene for "luft og vann" sikkerhet:

  • hvis du fortsatt øver i vann, bør temperaturen ikke være lavere enn 20-22 grader. I tilfelle når svømming ikke er hovedidretten, men er valgt som “cardio som ikke påvirker leddene”, er det bedre å vurdere en slags trening på tvers, for eksempel trening på en elliptisk maskin. Fortsatt er vannet i de kommunale bassengene kaldt;
  • under “lang, jevn” cardio på tredemøller, ellipsoider og stepper, er det bedre å unngå å inkludere en “hårføner”, det blåser vanligvis midt i kroppen;
  • Det er forsvarlig å velge et sted for trening på gulvet og strekkmerker. I nærheten av vinduet, under klimaanlegg og i andre områder som er godt blåst, er det bedre å ikke slå seg til ro;
  • i offentlig jacuzzi er det bedre å ikke slappe av, da varmt vann kan øke blødningen og av åpenbare hygieniske grunner. Det anbefales også å forlate badstuen en stund. Utvidelse av blodkar og økt trykk vil ikke gi komfort.

Idrett under menstruasjonsanbefalinger fra idrettsleger

Hvis en kvinne bestemte seg for å ikke stoppe aktiv fysisk aktivitet i denne perioden, vil hun fortsatt måtte følge visse begrensninger. Eksperter anbefaler å starte ethvert sett med øvelser med en lett trening eller tøying.

Menstruasjon kan føre til anemi og redusert oksygentilførsel til vevet. Dette forårsaker vanligvis mild muskelspasmer og muskelsmerter. Forberedelser til anstrengelse vil hjelpe kvinner å unngå det meste av ubehag.

Mange trenere anbefaler å starte klasser ved å bruke følgende metodikk:

  • Med avslappende øvelser. En kvinne skal sette seg ned og legge bena sammen. Etter 5 - 10 sekunder med rolig pust, anbefales det å ligge på ryggen og holde underekstremitetene i samme stilling. Etter å ha gjort 3-4 inhalasjoner og utpust, kan du stå på albuene og knærne og bøye hodet lavt. Denne holdningen vil bidra til å redusere magespenningen og redusere smerter i livmoren..
  • Etter 10 minutters oppvarming anbefales det å gå eller løpe på en spesiell tredemølle. Denne enheten lar pasienten velge riktig belastning. Du kan fortsette raskt å gå eller jogge i opptil 30 minutter, mens du overvåker tilstanden din. Smerter i magen kan indikere at damen overskred terskelen for den tillatte belastningen. Denne øvelsen vil bidra til å øke blodstrømmen gjennom fartøyene og redusere oksygen-sult i vev..
  • Bassenget og menstruasjonen virker fullstendig uforenlig, men med et moderne hygiene nivå, er svømming en av de beste fysiske aktivitetene under menstruasjonen. Hvis det er på tide å velge hvilke øvelser hun skal gjøre under menstruasjonen, vil mange eksperter råde henne til å gå i bassenget. Svømming slapper perfekt av musklene i kroppen, inkludert magepressen, noe som bidrar til å redusere smerteirriterende.
  • Ganske kontroversiell er øvelser med vektløfting under menstruasjonen. Mange trenere anbefaler at deres avdelinger ikke reduserer belastningen i løpet av denne perioden, de anbefaler bare å begrense magen og små bekken fra overdreven eksponering. Hormoner i løpet av denne perioden øker en kvinnes muskelstyrke dramatisk, og derfor vil vanlige vekter virke lettere for henne. Ikke endre belastningen på kroppen dramatisk.
  • Vel, selvfølgelig, må du maksimere det daglige inntaket av væsker. Dette gjelder ikke bare treningsstudioet eller treningssenteret. Under menstruasjonen forekommer dehydrering, noe som fører til en tykning av blodet. Fysisk aktivitet gir enda mer stagnasjon i karene, noe som kan forårsake en kvinne forskjellige nevrologiske problemer. Vann og juice vil hjelpe damer med å redusere smerter, redusere tretthet og forbedre humøret.

Disse enkle anbefalingene vil hjelpe unge damer til ikke å stoppe aktiv idrett selv under menstruasjon. Hvis en kvinne bruker trening under menstruasjonen for å gå ned i vekt, vil hun ikke måtte avbryte det foreskrevne komplekset. Styrken av fysisk aktivitet i deres konstans og ensartethet.

Se videoen om menstruasjonsøvelser:

Menstruasjonsfase

Før du begynner å snakke om trening og ernæring under PMS og CD, anbefales det å finne ut hva som vanligvis skjer i kroppen vår i løpet av kvinnesyklusen (bildet kan klikkes).

Fig. 1 Faser av menstruasjonssyklusen

Så hele syklusen kan betinges deles i 5 faser (i noen litteratur er det bare 4 faser, men for et mer fullstendig bilde vil vi vurdere alle fem faser).

Jeg faser - menstruasjon

I denne fasen opptrer menstruasjonen i seg selv (blødning). I løpet av denne perioden mister jenter med blod mye røde blodlegemer, hvite blodlegemer, blodplater; hemoglobinnivået synker betydelig; stoffskiftet bremser kraftig. På bakgrunn av alt dette blir jenter irritable, nervøse, raske og til og med noen ganger aggressive. Ytelsen synker.

II-fase - postmenstrual

Den roligste fasen av alle. Denne perioden er preget av modning av follikkelen i eggstokkene inntil dens sprekker. Kroppen produserer mer østrogen (det viktigste kvinnelige hormonet), så jenter i postmenstrual fase oppfører seg som oftest rolig, rolig og fredelig. De haster ikke mot noen, de vil ikke drepe eller kvele noen, men tvert imot elsker de alle og de vil ta en slurk. I løpet av denne perioden kan alle menn bruke denne "fluffy" tilstanden til damen deres til egen fordel.

III-fase - eggløsning

I denne fasen forlater egget follikkelen og flytter det inn i egglederne, og deretter inn i livmoren. Østrogennivåene begynner å synke raskt, og progesteronnivåene holder seg fortsatt på et lavt nivå. I løpet av denne perioden synker jentenes ytelse, og hastigheten på hovedmetabolismen synker.

IV-fase - postovulatorisk

I denne fasen dannes en ny endokrin kjertel, corpus luteum, fra follikkelrestene. De funksjonelle evnene til kroppen øker igjen, metabolsk hastighet øker, og nivået av progesteron i blodet øker også. Jenter i løpet av denne perioden ikke lurer, skriker ikke og blir ikke nervøse, men tvert imot avtar og stille i vente til neste fase (der vil de vise alle hvor krepsdvalen går i dvale).

V-fase - premenstrual

Denne fasen er den mest ekle av alle de forrige, hos vanlige mennesker er den kjent som PMS. Et par dager før menstruasjon degenererer corpus luteum, noe som forårsaker et raskt fall i østrogennivået og en økning i progesteron. I løpet av denne perioden opplever jenter ofte økt irritabilitet, alvorlig tretthet, smerter i nedre del av magen og korsryggen, nedsatt ytelse, døsighet, brutal appetitt, hodepine, hevelse i brystet, oppblåsthet og vektøkning... og dette er ikke hele listen over hva de føler jenter i denne fasen, men jeg tror det ikke er verdt å fortsette, alle vet på denne måten.

Hovedårsaken til økt appetitt under PMS er en økning i nivået av PROGESTERON, graviditetshormonet, som det også kalles, det gir kroppen et signal om at det er nødvendig å lagre mer næringsstoffer og vitaminer, siden det tror at befruktning har skjedd. Og siden befruktning har skjedd, betyr det at for vekst og utvikling av den ufødte babyen, trenger du mye mikro- og makroelementer for full utvikling og vekst. Så husk at det er det høye nivået av progesteron som får natt eller dag til å spise under PMS.

En av årsakene til vill appetitt under PMS er også det faktum at glykogenlagrene i leveren er sterkt redusert, og glukoseinnholdet i blodet øker tvert imot. Og hva vil vi gjøre når blodsukkeret stiger? Det stemmer - IS!

Vel, vi undersøkte alle fasene i kvinnesyklusen, og nå har vi en ide om hva som skjer i kroppen vår under menstruasjon (fase I) og under PMS (fase V).

Fig. 2 Symptomer på PMS og menstruasjonsfasen

Denne informasjonen vil hjelpe oss med å finne ut om det er mulig å trene under menstruasjon, og hvordan vi kan tvinge oss til ikke å sprette på mat under PMS?

Og vi vil starte med ernæring i den mest problematiske perioden for hver jente - PMS.

Funksjoner ved fysisk aktivitet under menstruasjon

Hvis du ikke føler noen spesiell ubehag under menstruasjonen, ikke har noen kontraindikasjoner eller kroniske sykdommer som utelukker fysisk anstrengelse, er det på ingen måte forbudt å drive med idrett under menstruasjonen. Bare på trening må du redusere belastningen litt sammenlignet med vanlige dager, for eksempel ved å redusere antall repetisjoner av øvelser eller forkorte selve treningen..

Nyttige tips

  • Hvis du driver med styrketrening, reduser intensiteten med en tredjedel i løpet av perioden.
  • Arbeid i moderat tempo.
  • For større sikkerhet, prøv å ikke laste pressen, men vær mer oppmerksom på å trene musklene i øvre skulderbelte, ved å sette opp treningsteknikken.
  • Når det gjelder varighet av klasser - de er individuelle. Hovedsaken er å ikke gjøre noe med makt. Hvis du er sliten, hvis du ikke har lyst til å gjøre det, fullfør treningen!

Generelt gjør systematisk trening (både under menstruasjon og på ordinære dager) symptomene på disse dagene mindre smertefulle. Kroppen forstår hva du vil av det, blir vant til en slik rytme, og selv "forbereder" seg på "kritiske" dager, uten å oppfatte dem som en hindring. I tillegg forbedrer regelmessig trening blodsirkulasjonen til de indre organene..

Se under idrett, spesielt under menstruasjon, slik at rommet er godt ventilert.

Under menstruasjon under muskelarbeid begynner svetting tidligere, ettersom nivået av østrogen som hemmer svette synker.

Konklusjonen er enkel - du kan og alltid drive med sport. Ingen steder uten ham. La uten poster, hvis ikke i et kult treningsstudio og hjemme på teppet, det viktigste i denne saken er vedvarende konstans. Og la det høres kornete ut, men sport er helsen vår, faktisk en riktig ernæring :)

Er trening forbudt under menstruasjon

Siden skolegymnastikk, vet alle at menstruasjon er den vanligste grunnen til ikke å gå på trening. Men er "frigjøring" nødvendig hvis man ikke er involvert i vurdering, men for seg selv?

En sunn kvinne har ingen kontraindikasjoner for trening med moderat intensitet og rimelig volum. En annen ting er at tilstanden i seg selv ikke virkelig bidrar til effektiv kondisjon..

Kramper og smerter forverres vanligvis hvis du løfter store vekter, eller utfører ekstrem utholdenhetstrening. Som regel er verken den ene eller den andre i vanlige kondisjonstreningsøvelser for å gå ned i vekt.

Gynekologer svarer heller unnvikende på spørsmålet som stilles i undertittelen. Mange innenlandske spesialister nekter generelt kvinner i denne form for helseforbedrende aktivitet, for eksempel å utføre styrketrening utenfor profesjonell idrett, og de snakker og skriver hovedsakelig om yoga, aerobic, løping, Pilates og lignende. Så alt som er oppført i det normale løpet av prosessen er ikke forbudt, påvirker ikke smerter og kan ikke skade helsen.

Yogi "på egen hånd" legger til at omvendte positurer er forbudt, og å bøye seg tilbake anbefales ikke, det er alt.

I utenlandsk praksis blir de veiledet av anbefalingene fra ACOG (American Association of Obstetricians and Gynecologists), som lar deg trene i absolutt hvilken som helst stil, i det minste utføre styrkeøvelser, i det minste kardio, hvis dette ikke forårsaker ubehag.

Sovjetiske lærebøker for trenere oppfordrer deg til å være oppmerksom på utøverens tilstand, og ikke planlegge slike aktiviteter som:

  • spurter med ultimate eller sub-ultimate kraft;
  • intervalltrening med vekslende anaerob og aerob trening;
  • løfte vektgrenser i vektløfting, "kjøring" og trening med maksimale vekter i vektløfting;
  • plyometrisk (hopping) trening;
  • sports svømming, på dager der utslippet er rikelig. Medisinen til den "sovjetiske" skolen er nesten enstemmig i denne saken. Du kan fortsatt svømme med en vattpinne et sted på ferie i sjøen, men trening i bassenget på månedlig basis er tydeligvis ikke verdt det. Årsaken er muligheten for at mikrober kommer i livmorhalsen. Amerikanere er ikke så kategoriske, og de skriver at det er umulig å få en infeksjon med vattpinner i riktig størrelse.

Alt dette forbedrer ganske enkelt spasmer, og kan føre til ubehag og økt smerte, men forårsaker vanligvis ikke gynekologiske problemer.

Samtidig anbefaler de fleste kilder å fokusere på atletenes tilstand, og ikke på noen generelle bestemmelser.

Hvorfor er det vanskeligere å drive med idrett under menstruasjonen?

Fra fysiologisk synspunkt er det under menstruasjon en nedgang i utholdenhet og muskelstyrke, noe som betyr at atletisk ytelse reduseres. Dette øker imidlertid muligheten for kortvarig arbeid.

På grunn av endringer i den hormonelle bakgrunnen øker leddets mobilitet, leddets elastisitet og fleksibiliteten utvikles. Derfor bør fysisk aktivitet i denne perioden tilsvare tilstanden til kvinnens kropp.

I blodet på dette tidspunktet synker antall røde blodlegemer, hemoglobin synker. Dette påvirker utholdenhet, d.v.s. det kan være vanskeligere for en kvinne å drive med idretter som jogging og aerobic under menstruasjonen. På dette tidspunktet bør du absolutt ikke fokusere på utvikling av hastighet og styrke. Det er bedre å gjøre yoga, tøye, Pilates. I disse klassene trenger du ikke å bevege deg aktivt. Det er sant at noen øvelser, selv i disse fagområdene, ligger best igjen til side i en periode med kritiske dager. Spesielt er dette øvelser for abs (for spenning i magemusklene) eller for eksempel omvendte positurer i yoga.

Fordelene og skadene ved å spille sport

Aktiv idrett kan gi ubehagelige symptomer i underlivet, da kroppens ressurser er kraftig redusert i løpet av denne perioden. Først vil tegnesmerter vises, deretter vil de bli sterkere og gradvis øke. En følelse av en klump vil dukke opp i nedre del av magen, dette er en muskelspasmer på grunn av en sterk fysisk belastning på kroppen i kritiske dager. Videre vil jenta finne for mye utflod, noe som kan stoppe eller gå i blødning. Som et resultat er det fare for å komme inn på en medisinsk institusjon i lang tid. Skader vil ikke bare være forårsaket av reproduksjonssystemet, men også andre organer, muskel- og skjelettsystemet. Musklene vil bli svake, og når du løfter vekter, kan du få mikrotårer, fordi muskelfibrene vil være for stramme til å utføre en gjennomtenkt øvelse. Dessuten vil de lide migrene.

Selvfølgelig vil intens trening skade kroppen. Sjelden, men likevel, er slike tilfeller registrert; jenter med endometrial løsrivelse og alvorlig blødning havner på sykehuset.

Idretter under menstruasjonen er velkomne. Det er verdt å gjøre dette uten ekstra belastning, uten å bruke vektstenger og hantler. Belastningen skal være moderat slik at kvinnen ikke føler tegn på smerte. I dette tilfellet vil sport være nyttig. Fordelene ved å trene i treningsstudioet under menstruasjonen:

  • smerter i melkekjertlene avtar;
  • det er ingen symptomer på oppblåsthet, noe som er et hyppig tegn på fremtidige kritiske dager;
  • kvinnen blir rolig, det er ingen irritabilitet;
  • stoffskiftet forbedres.

Slike forbedringer i kroppen skjer når du ikke utfører for kraftig trening. I alt trenger du å vite tiltaket. Aerobic forbedrer humøret, stabiliserer blodsukkeret.

Yoga for menstruasjons fordeler og ulemper

Mange leger er enige om at for å redusere smerter under menstruasjon, er det best å bruke gammel indisk gymnastikk. Yoga lar pasienter redusere magesmerter, redusere irritabilitet, gjenopprette sunn søvn og appetitt i løpet av denne perioden..

Spesialister råder damer om ikke å utsette starten på slike klasser for menstruasjonsperioden, men å forberede seg på dette øyeblikket hele måneden, og bruker 30 minutter hver dag til øvelser. Selv om et spesielt sett med øvelser er beskrevet som vil hjelpe pasienter direkte under menstruasjonen.

Yogatrenere er ikke i tvil om det er mulig å gjøre øvelser under menstruasjonen? De vil først og fremst gi henne råd om pusteøvelser. Disse handlingene vil hjelpe henne med å redusere magesmerter og forberede kroppen for videre øvelser..

Pasienten skal ligge på ryggen, magemusklene i dette øyeblikket skal ha en belastning på opptil 3 kg i vekt. Pusten skal være rolig og målt: 3 sekunder inhalerer, 5 sekunder pause, 3 sekunder puster ut.

Etter 10 minutter med slike øvelser anbefales pasienten å innta en kjent lotusstilling. Denne posisjonen av kroppen lar deg fjerne overdreven stress fra bekkenorganene og livmoren

Det er veldig viktig for en kvinne i denne posisjonen å slappe helt av, noe som kan tilrettelegges med spesiell musikk. Det er nok meditasjonsplater på salg

For å fortsette fysiske øvelser under menstruasjonen gir yoga damene et ganske stort utvalg av spesifikke øvelser etter deres smak. Slike handlinger inkluderer "Cobra Pose", "Baby Pose", "Germ Pose", etc..

Leger anbefaler at kvinner bruker yoga for å stoppe menstruasjonssmerter, ta hensyn til stillingen med bena opp. Slike holdninger bidrar til utstrømning av blod fra organene i bukhulen og små bekken, og dermed lettes pasientens tilstand betydelig

Men det må huskes at pasienten kan være i en stilling med bena hevet opp i ikke mer enn 20 minutter.

På slutten av gymnastikkøvelser råder noen eksperter damene til å bruke en varm varmepute til magen. Selvfølgelig reduserer varmen smerter, men øker samtidig blødningen. I dette tilfellet ville den mest fornuftige løsningen være fraværet av unødvendige fysiske effekter på bekkenorganene.